Nährwerte pro Portion und Tag: kcal 1769, F 79, E 95, KH 167

Frühstück: Frischkäse-Bananenbrot

Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen. Banane in Scheiben schneiden und auf die bestrichenen Brote legen.

2 Scheiben Vollkornbrot, 1/4 Päckchen Frischkäse, 2 Bananen

Nährwerte pro Portion: kcal 259, F 7 g, E 8 g, KH 41 g

Jause: Cappuccino mit Müsli-Vollkornkeksen

Auch ohne aufwändige Geräte kann man sich einen leckeren Cappuccino zuhause zubereiten: Die Milch erhitzen und in ein leeres Marmeladenglas füllen. Verschließen und kräftig schütteln,bis Schaum entsteht. Auf den Kaffee geben und mit Kakaopulver bestreuen. Dazu die Kekse reichen. Aber natürlich geht es auch mit einer Espressomaschine oder mit Hilfe eines Milchschäumers!

300 ml Kaffee oder Espresso 50 g Müsli-Vollkornkekse, 200 ml Kuhmilch (1 ,5 % Fett)

Nährwerte pro Portion: kcal 273, F 13 g, E 8 g, KH 30 g

Mittagessen: Chili con Carne

Den Reis im Salzwasser zum Kochen bringen und 45 Minuten auf kleiner Flamme weiterkochen. Das Hackfleisch in wenig heißem Öl anbraten. Gehackte Zwiebel und Knoblauch dazugeben und mit andünsten. Die gewürfelte Tomate zugeben,die Pfanne mit einem Deckel verschließen und das Chili 10 Minuten köcheln lassen. 1/2 Dose Kidneybohnen mit ca. 2 EL Flüssigkeit hinzufügen,auf kochen lassen und mit Chili,Kreuzkümmel,Paprika,Pfeffer und Salz (oder einer Chili-con-Carne Gewürzmischung) abschmecken. Das Chili mit Reis servieren und nach Belieben mit saurer Sahne oder geriebenem Käse dekorieren.

150 g Naturreis, 1 Knoblauchzehe, 300 ml Wasser, 2 Tomaten, 200 g Kidneybohnen, Speisesalz, Pfeffer, 150 g Hackfleisch, Chilipulver, 1 EL Rapsöl, Kreuzkümmel, 1 Zwiebel, Paprikagewürz

Nährwerte pro Portion: kcal 492, F 19 g, E 31 g, KH 48 g

Abendessen: Gemischter Salat mit Heringsbrot

Gemüse und Salat waschen und putzen/belesen. Paprika in Würfel und die Champignons in Scheiben schneiden. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten. Essig und Senf verrühren,Oliv enöl dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu das Brot und den Hering reichen.

100 g Salat (z. B. Kopfsalat,1 EL Olivenöl, Eisberg-,Endivien-,F eldsalat), Speisesalz, 1 rote Gemüsepaprika, Pfeffer, 75 g Champignons, etwas Senf, 1 EL Sonnenblumenkerne, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 TL Balsamico-Essig, 200 g eingelegtes Heringsfilet

Nährwerte pro Portion: kcal 595, F 37 g, E 42 g, KH 23 g

Jause: Milch-Shake

Obst waschen,putzen und klein schneiden,im Mixer pürieren. Die Milch zugeben und noch einmal kräftig mixen. In große Gläser füllen und mit einem Stück Obst oder einem Blatt Zitronenmelisse dekorieren.

300 ml Kuhmilch (1 ,5 % Fett), 300 g Obst, z. B. Birne, Banane, Erdbeere, Pfirsich, Mango

Nährwerte pro Portion: kcal 150 g, F 3 g, E 6 g, KH 25 g

Nährwerte pro Portion und Tag: kcal 1648, F 89,5, E 65, KH 143

Frühstück: Vollkornbrot mit Quark und Marmelade

Vollkornbrote mit Quark und Marmelade bestreichen.

2 Scheiben Vollkornbrot, 3 – 4 TL Marmelade, 3 EL Magerquark

Nährwerte pro Portion: kcal 228, F 0,5 g, E 7 g, KH 47 g

Jause: Früchte-/Erdbeerquark

Den Quark mit etwas Milch oder Mineralwasser cremig rühren. Die Erdbeeren putzen, einig e für die Garnitur zur Seite legen. Die übrigen im Mixer pürieren. Das Fruchtpüree so in den Quark rühren, dass eine Marmorierung entsteht. Mit den übrigen Erdbeeren garnieren.

300 g Erdbeeren, 2 EL Kuhmilch (1 ,5 % Fett), 300 g Quark Magerstufe

Nährwerte pro Portion: kcal 167, F 1 g, E 22 g, KH 15 g

Mittagessen: Hirseschiffchen

Die Hirse in der Gemüsebrühe einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 30 Minuten garen. In der Zwischenzeit die weiteren Zutaten vorbereiten: Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken,die Schale von 1/2 ungespritzten Zitrone abreiben, die Zitrone auspressen, Käse reiben, Zucchini, Aubergine und Paprika waschen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Backofen auf 180° C vorheizen. Sobald die Hirse gar ist, Zwiebeln, Knoblauch, Käse und Sonnenblumenkerne untermischen. Mit Salz, Th ymian und einer Prise Cayennepfeffer würzen. Die vorbereiteten Gemüsescheiben auf ein Backblech legen, mit Zitronensaft beträufeln, leich t salzen und mit der Hirsemasse bestreichen. 2 bis 3 Teelöffel Olivenöl über die Masse träufeln und 30 – 40 Minuten im Backofen überbacken.

50 g Hirse, Chilipulver, 125 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 2 gehäufte EL Sesam, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Zucchini, 40 g Käse, 1/2 Aubergine, 1 rote Gemüsepaprika, Speisesalz, 1/2 Zitrone, Thymian, 3 TL Olivenöl

Nährwerte pro Portion: kcal 569, F 48 g, E 16 g, KH 20 g

Jause: Obstsalat

Obst putzen und zerkleinern, mit den Mandelstiften, dem Zitronen- und Apfelsaft vermischen. Nach Geschmack eventuell mit Zimt oder Vanillezucker abschmecken.

1 kleinerApfel, 1 EL Mandelstifte, 1 Banane, Zitronensaft, 1 Nektarine, 2 EL Apfelsaft

Nährwerte pro Portion: kcal 262, F 14 g, E 6 g, KH 28 g

Abendessen: Mediterraner Kartoffelsalat mit Würstchen

Gekochte, festkochende Pellkartoffeln und die Zwiebel fein würfeln. Die Zucchini in hauchdünne Scheiben schneiden. Kartoffeln und Zucchini in der Gemüsebrühe ca. 30 Minuten marinieren. Anschließend mit Salz, Pfeffer, klein geschnittenem Schnittlauch und Basilikum, der zerdrückten Knoblauchzehe, den entsteinten Oliven, dem Olivenöl, etwas abgeriebener Zitronenschale und ggf. etwas Zitronensaft abschmecken. Die Würstchen erhitzen und beides zusammen servieren.

5 Kartoffeln, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Zwiebel, 10 schwarze Oliven, 1/2 Zucchini, 2 EL Olivenöl, 1/2 ungespritzte Zitrone, jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, 1/3 Tasse Gemüsebrühe, Pfeffer, Schnittlauch, 2 kleine Wiener- oder Geflügelwürstchen, Basilikum

Nährwerte pro Portion: kcal 422, F 26 g, E 14 g, KH 33 g

Nährwerte pro Portion und Tag: kcal 1987, F 92, E 84, KH 203

Frühstück: Müsli

Beliebige Frühstücks-Cerealien wie Cornflakes,Smacks,o. a. oder feine Haferflocken mit Milch und Joghurt in eine Schüssel geben. Das klein geschnittene Obst hinzufügen.

2 Portionen (30 g) Haferflocken, 200 g Joghurt (1 ,5 % Fett), 1 – 2 Stück Obst (200 g) z. B. Apfel,Birne,Pfirsich, 200 ml Kuhmilch (1 ,5 % Fett)

Nährwerte pro Portion: kcal 251, F 6 g, E 10 g, KH 38 g

Mittagessen: Buntes Wok-Gemüse mit Pute

Knoblauchzehe und Ingwer putzen und in feine Scheiben schneiden. Das Gemüse waschen und in schmale Scheiben oder Streifen schneiden, ebenso das Putenfleisch. Ca. 2 l Wasser zum Kochen bringen und – je nach Herstellerangaben – die chinesischen Nudeln hineingeben, vom Herd ziehen und gar ziehen lassen. Nach der erforderlichen Garzeit das Wasser abgießen. Es können auch beliebige andere Nudeln oder Reis zu dem Gericht gereicht werden. Das Öl im Wok oder einer Pfanne erhitzen,die Putenstücke darin anbraten, aus dem Wok nehmen und zur Seite stellen. Nun Knoblauchzehe und Ingwer hineingeben und nach und nach die verschiedenen Gemüsesorten; zuletzt die Sojasprossen mit anbraten. Die chinesischen Nudeln mit einer Gabel zerteilen,zum Gemüse geben. Die Putenstreifen hinzufügen und mit Sojasauce,Sesamöl, wenig Salz,Chilipulv er oder Sambal Oelek abschmecken.

1 Knoblauchzehe, 300 g Putenfleisch, 2 cm Ingwerknolle, 125 g chinesische Nudeln, 1 Lauchzwiebel, 2 EL Rapsöl, 2 Mohrrüben, 3 EL Sojasoße, 1 gelbe Gemüsepaprika, 1 TL Sesamöl, 100 g Champignon, Speisesalz, 100 g Sojasprossen, Chilipulver

Nährwerte pro Portion: kcal 748, F 40 g, E 55 g, KH 42 g

Jause: Rote Grütze mit Sahne

Die gewaschenen Früchte (auch Tiefkühlware) mit dem Wasser aufkochen. Den Zucker zugeben (evt. Zucker durch Süßstoff ersetzen). Das Stärkemehl mit 2 EL kaltem Wasser glatt rühren und unter Rühren in die kochende Fruchtmasse geben. Kurz aufkochen,die rote Grütze vom Herd nehmen und auskühlen lassen. Die rote Grütze mit der ungeschlagenen Sahne reichen.

Tipp: In manchen Gegenden werden die Früchte durch ein Sieb passiert. Die Grütze kann statt mitWasser auch mit Fruchtsaft gekocht werden. Etwas säuerlicher wird sie,w enn ein Teil der Flüssigkeit durch Weißwein ersetzt wird. Statt Sahne Vanillesoße servieren.

75 g rote Johannisbeeren, 60 g Zucker, 75 g Himbeeren, 2 EL Speisestärke, 75 g Sauerkirschen, 100 ml Sahne, 200 ml Wasser

Nährwerte pro Portion: kcal 399, F 15 g, E 3 g, KH 61 g

Abendessen: Tomaten-Mozzarella-Baguette

Tomaten in Würfel schneiden und mit der kleingehackten Knoblauchzehe und dem Basilikum vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse auf die Baguettescheiben geben,mit wenig Olivenöl beträufeln und jeweils mit einer dünnen Scheibe Mozzarella bedecken. Im Ofen bei 200° C 10 – 15 Minuten überbacken.

6 kleine Scheiben Weißbrot, 1 EL Olivenöl, 3 – 4 Tomaten, 125 g Mozzarella, 1 Knoblauchzehe, Speisesalz, Basilikumblätter, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: kcal 589, F 31 g, E 16 g, KH 62

Nährwerte pro Portion und Tag: kcal 1440, F 74, E 75, KH 119

Frühstück: Eisiger Espresso

Espresso mit Zucker verrühren,abkühlen lassen. In zwei große Gläser jeweils 2 – 3 Eiswürfel geben,den Espresso hinzufügen und mit Milch aufgießen. Mit Sahnehäubchen und Kakaopulver dekorieren.

150 ml Espresso, 500 ml Kuhmilch (1 ,5 % Fett), 2 EL Zucker, 2 EL Schlagsahne

Nährwerte pro Portion: kcal 286, F 9 g, E 9 g, KH 43 g

Mittagessen: Schollenfilet mit Kräuter-Lauchgemüse und Sesamkartoffeln

Die Kartoffeln ungeschält kochen. Den Lauch gründlich putzen und waschen; in fingerlange Stücke schneiden. Ca. 15 Minuten in wenig Wasser vorgaren. Den Ofen auf 220° C vorheizen. Crème fraîche, saure Sahne,Zitr onensaft, Kräuter (ggf. auch eine Tiefkühl-Kräutermischung), Salz und Pfeffer verrühren. Die Schollenfilets rollen,ab wechselnd mit dem Lauch in eine ofenfeste Form legen und mit Kräutersahne überziehen. Fünfzehn Minuten bei 220° C garen. In der Zwischenzeit Öl und Sesam in die Pfanne geben und die ungeschälten Kartoffeln von allen Seiten leicht anbräunen.

320 g (4 Stück) Schollenfilets, Petersilie, 400 g neue Kartoffeln, Estragon, 2 Stangen Lauch, Dill, 50 g Crème fraîche, Speisesalz, 50 g saure Sahne, Pfeffer, 1/2 Zitrone, 1 EL Olivenöl, Schnittlauch, 1 – 2 EL Sesam

Nährwerte pro Portion: kcal 679, F 37 g, E 46 g, KH 40 g

Abendessen: Bohnensalat mit Käsebrot

100 g weiße Bohnen, trocken, 2 TL Weinessig, Speisesalz, Pfeffer, 1 Zwiebel, Paprika edelsüß, Petersilie, 2 Scheiben Graubrot, 2 EL Rapsöl, 2 Scheiben Käse, Zitronensaft

100 g getrocknete weiße Bohnen am Vortag in Wasser einweichen. Im Einweichwasser 40 Minuten kochen. Oder 300 g Bohnen aus dem Glas verwenden: Flüssigkeit abgießen. Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, mit der kleingeschnittenen Petersilie,dem Olivenöl,Essig und Zitronensaft vermengen. Mit Salz,Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

Dazu ein Bauernbrot mit Käse reichen.

Nährwerte pro Portion: kcal 475, F 28 g, E 20 g, KH 36 g

Nährwerte pro Portion und Tag: kcal 1543, F 39,3, E 86, KH 186

Frühstück: Linsensuppe mit Schinken

Die Linsen in ca. 3/4 l Wasser zum Kochen bringen und 45 Minuten garen lassen. Nach 15 Minuten Garzeit die in kleine Würfel geschnittenen Kartoffeln hinzufügen. Weitere 10 Minuten später das geputzte,kleing eschnittene und in 1 EL Öl angedünstete Gemüse hinzufügen. Die letzten 10 Minuten den gewürfelten Kassler zum Erwärmen in die Linsensuppe geben. Mit Salz,Pfeffer ,Brühe und Petersilie abschmecken. Je nach gewünschter Geschmacksrichtung 1 EL Essig oder 1 TL Senf zugeben.

150 g Linsen, getrocknet 1 EL Rapsöl, 3/4 l Wasser, 200 g Schinken (mager), 2 Mohrrüben, Speisesalz, 1 Stange Lauch, Pfeffer, 1 Zwiebel, Petersilie, 100 g Sellerie (Knolle), 1 TL Brühe, 4 Kartoffeln, 1 EL Essig oder 1 TL Senf

Nährwerte pro Portion: kcal 636, F 23 g, E 39 g, KH 65 g

Jause: Buttermilchwaffeln

Das Eiklar vom Eigelb trennen und steif schlagen. Mehl,Backpulver, Zucker,Vanillezucker und eine sehr kleine Prise Salz mischen, Buttermilch, Eig elb und Öl unterrühren. Ggf. das Bittermandelaroma zugeben; den Eischnee unter den Teig heben. In einem leicht gefetteten Waffeleisen Waffeln backen und mit Puderzucker bestreuen.

1 Ei, ggf. 1 Tropfen Bittermandelaroma, 3 TL Rapsöl, 1 TL Backpulver, 100 g Weizenmehl Type 1050, Speisesalz, 1 EL Zucker, 150 ml Buttermilch, 1 TL Vanillezucker, 1 EL Puderzucker

Nährwerte pro Portion: kcal 428, E 14 g, E 11 g, KH 63 g

Mittagessen: Zweierlei Quark mit Pellkartoffeln oder Brot

Den Quark mit ca. 4 EL Milch glatt rühren. Die fein gewürfelte Zwiebel darunter mischen und die Masse halbieren. Für den Kräuterquark nach Geschmack Knoblauch,Kräuter (auch Tiefkühlkräuter) und Senf unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für den bunten Quark fein gewürfelte Zwiebel,Salatgurk e und Paprikaschote untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zu Pellkartoffeln oder Bauernbrot reichen.

Variante: Als Gemüsedipp mit schmal geschnittenen Mohrrüben,S tangensellerie, Paprika oder anderen Gemüsesorten servieren.

400 g Magerquark, 1 Stück Salatgurke, 4 EL Kuhmilch (1 ,5 % Fett), 1/2 rote Gemüsepaprika, 1 Lauchzwiebel, 1/2 gelbe Gemüsepaprika, Petersilie, Speisesalz, Schnittlauch, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe, 500 g Pellkartoffeln, 1/2 TL Senf

Nährwerte pro Portion: kcal 375, F 2 g, E 35 g, KH 35 g

Abendessen: Melonendrink

Zucker in eiskaltem Wasser auflösen. Zitrone auspressen und den Zitronensaft zufügen. Kerne vom Melonen-Fruchtfleisch entfernen, die Melone im Mixer pürieren und mit dem Zitronen-Zucker-Wasser verrühren. In zwei Gläser etwas Eis geben,die Melonen-Mischung hinzufügen und mit Zitronenmelisse dekorieren.

250 ml Trinkwasser, 200 g Wassermelone, 1 Zitrone, Zitronenmelisse, 1 EL Zucker

Nährwerte pro Portion: kcal 104 g, F 0,3 g, E 1 g, KH 23 g

Nährwerte pro Portion und Tag: kcal 1570, F 50, E 103, KH 176

Früchstück: Brötchen mit Quark und Honig

Brötchen halbieren,mit Quark und Honig bestreichen.

2 Brötchen, 1 EL Honig, 80 g Magerquark

Nährwerte pro Portion: kcal 202, F 1 g, E 9 g, KH 39

Mittagessen: Orangenhühnchen mit Naturreis

Die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und mit dem Orangensaft,der Sojasauce,der Zitronenschale und dem Ingwerpulver vermischen. In dieser Marinade die gewaschenen Hähnchenschenkel einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Danach die Hähnchenbeine abtupfen und im heißen Öl anbraten. Die Marinade dazugeben und alles 40 Minuten garen. Mit Reis und Broccoli oder beliebigem Gemüse bzw. Salat servieren.

2 Hähnchenschenkel, etwas abgeriebene Zitronenschale, 1 Tasse Orangensaft, 1 EL Rapsöl, 3 EL Sojasoße, 140 g Naturreis, 1 Zwiebel, 300 g Broccoli, Ingwerpulver

Nährwerte pro Portion: kcal 661, F 31 g, E 54 g, KH 40 g

Jause: Käsekuchen

Ofen auf 175° C vorheizen. Boden und Rand der Springform mit Backpapier auslegen. Quark,Eier ,Weizengrieß,Puddingpulver, Zucker (ggf. durch Süßstoff ersetzen),abg eriebene Schale einer halben Zitrone sowie den Saft der Zitrone mit dem Mixer verrühren. Den Kuchenteig in eine gefettete 20-cm-Springform füllen. Apfel- oder Birnenscheiben, Kirschen oderAprikosen auf den Teig legen. Backzeit: etwa 45 – 50 Minuten; eventuell gegen Ende der Backzeit den Kuchen mit Alufolie abdecken,damit er nicht zu dunkel wird. Der Kuchen kann kalt oder lauwarm gegessen werden.

500 g Quark (mager), 6 gehäufte EL Zucker, 2 Eier, 1 ungespritzte Zitrone, 2 EL Weizengrieß, 2 Stück Obst, 2 EL Vanilleuddingpulver

Nährwerte pro Portion (= 1/4 des Kuchens): kcal 335, F 4 g, E 23 g, KH 54 g

Abendessen: Kartoffel-Lachs-Suppe

1 – 2 Kartoffeln, 100 g geräucherten Lachs, 1 kleine Zwiebel etwas Saft und Schale einer ungespritzten Zitrone, 1 Lauchzwiebel, 1 EL Rapsöl, 50 g saure Sahne, 300 ml Gemüsebrühe, 4 Scheiben Vollkorntoastbrot

Die Kartoffeln schälen und raspeln. Die Zwiebel und Frühlingszwiebel fein hacken und im heißen Öl andünsten,Kartoffeln hinzufügen und kurz mit anbraten. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und 15 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Lachs von Gräten befreien und in 1/2 cm breite Scheiben schneiden. In vorgewärmte Teller legen, mit Zitronensaft beträufeln und obenauf feine Zitronenschalenstreifen geben. Die saure Sahne in die Suppe rühren und bis kurz vor dem Siedepunkt erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Lachs in die Suppenteller füllen. Dazu getoastetes Vollkorntoastbrot reichen.

Nährwerte pro Portion: kcal 372, F 14 g, E 17 g, KH 43 g