Energie 1711 kcal, Fett 55,3 g, Eiweiß 80,4 g, KH 215,9, Cholesterin169,3 mg

Frühstück: Käsebrot, Kaffee

Hüttenkäse auf das Brot geben und Kaffee mit Milch dazu trinken.

2 große Scheiben Mischbrot (100g), 80 g Hüttenkäse mager, 1 Tasse Kaffee mit zwei EL Milch

Mittagessen: Zanderfilet mit Kartoffeln und Joghurt-Creme mit Früchten

Zubereitung Zanderfilet: Fischfilet würzen. Gewürfelte Zwiebeln in Margarine an glasieren und die Semmelbrösel kurz mit rösten. Dann erkalten lassen und reichlich gehackte Kräuter darunter mischen. Würzen. Masse auf Fischfilet gut verteilen und ca. 5 Minuten dämpfen lassen. Am Schluss im Rohr braten, bis die Kruste braun ist. Mit Zitronenscheibe und Petersilie garnieren.

130 g Zanderfilet, (1 mittelgroßes Stück), Salz, Pfeffer, ½ kleine Zwiebel, 1 TL Margarine, 2 EL Semmelbrösel, ½ TL Estragon, 1 TL Dill, Schnittlauch, Salz, Pfeffer, 1 Zitronenscheibe, 1 Petersilienblatt;

Zubereitung Kartoffeln: Gekochte Kartoffeln in zerlassener Margarine schwenken.

¼ kg Kartoffeln, 1 TL Margarine

Zubereitung: Kopfsalat putzen und unter fließendem Wasser waschen. Eine Marinade aus Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Wasser anrühren. Vor dem Anrichten über den Salat gießen.

5-6 Blatt vom Kopfsalat, 1 TL Öl, 1 EL Essig, Salz, Pfeffer, Wasser

Zubereitung Joghurt-Creme mit Früchten: Joghurt mit Zitronensaft anrühren. Früchte dazu mengen. Masse in Schale füllen.

150g Naturjoghurt fettarm, Saft von ¼ Zitrone, 150 g frisches Obst

Abendessen: Feurige Reispfanne mit Selleriesalat

Zubereitung Feurige Reispfanne: Halbierte, entkernten Paprika waschen und großwürfelig schneiden. Zwiebel schälen, kleinwürfelig schneiden, in Öl anrösten. Paprikawürfel, Reis und Tomatenmark dazugeben und mit Suppe aufgießen.

½ Paprika, ½ kleine Zwiebel, 1 TL Sonnenblumenöl, 50 g Reis, 3 TL Tomatenmark, ¼ l Rindsuppe

Chilisauce und zerdrückten Knoblauch einrühren und bei mittlerer Hitze 30 Minuten dünsten.

1 TL Chilisauce, ½ Knoblauchzehe

Maiskörner und Bohnen gut abgetropft untermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 10

Minuten dünsten. Anrichten und mit gehackter Petersilie bestreuen. Brot dazu reichen.

30 g Zuckermais, 30 g Bohnen, 1 Prise Salz, ½ Prise Pfeffer, 1 Petersilienblatt, 2 kleine Scheiben Brot (90g)

Zubereitung Selleriesalat: Sellerie waschen und weich kochen, schälen und klein aufreiben. Mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl marinieren und abschmecken. In Schüssel geben.

100 g Sellerie, 1 kleine Prise Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, 1 EL Essig

Energie 1475 kcal, Fett 57 g, Eiweiß 70 g, KH 163,7 g, Cholesterin 161,3 mg

Frühstück: Müsli

Obst ins Müsli hinein blättern und mit der Milch vermischen. Beliebigen Tee dazu trinken.

½ kleine Banane, ½ kleinen Apfel, 50 g Müsli, 1 Glas Milch (1/4 l), 1 Tasse Tee

Mittagessen: Kartoffel-Pilz-Gröstl mit Fleisch, Eisbergsalat

Zubereitung Kartoffel-Pilz-Gröstl mit Fleisch: Gekochte und geblätterte Kartoffeln mit in Streifen geschnittener Zwiebel und kleingeschnittenem Fleisch in Öl gut anrösten. Pilze dazugeben und weiter rösten, bis alles leicht braun ist. Würzen und abschmecken.

1 Prise Salz, ½ Messerspitze Pfeffer, 1 Prise Muskatnuss, Majoran, Kümmel

Zubereitung: Eisbergsalat putzen und waschen. In Streifen schneiden oder klein aufreißen. Marinade aus Öl, Essig, Kräutern, Salz und Pfeffer mischen, über den Salat gießen und anrichten.

Als Nachspeise Joghurt!

1 Becher Joghurt 1% Fett (150 g)

Abendessen: Jause mit Kopfsalat

Zubereitung Topfenaufstrich: Topfen schaumig rühren und Sauerrahm dazugeben. Paprikaschote und Zwiebel fein hacken. Schnittlauch und Salz mit Zwiebel und Paprika unter die Masse mischen und auf das Brot streichen.

100 g Topfen (mager), 1 EL Sauerrahm, ½ kleinen Paprika, 1/3 kleine Zwiebel, 1 EL Schnittlauch, 1 Prise Salz, 2 große Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung Kopfsalat: Salat putzen und gründlich waschen. Öl mit Essig, Salz und Wasser abschmecken und vor dem Anrichten über den Salat gießen.

5–6 Blätter Kopfsalat, 1 KL Kürbiskernöl, 2 EL Essig, 1 EL Wasser, 1 Prise Salz

Energie 1305 kcal, Fett 46,3 g, Eiweiß 55,7 g, KH 182,9 g, Cholesterin 145,6 mg

Frühstück: Marmeladebrot, Tee, Obst

Brot mit Marmelade bestreichen. Schwarztee mit Milch dazu trinken. Als Nachspeise einen Apfel oder eine Kiwi essen.

2 Scheiben Roggenmischbrot (100g), 2 gestrichene EL Marmelade, 1 Tasse Schwarztee, 3 EL Milch

1 großer Apfel oder 1 große Kiwi,

Mittagessen: Nudeln in Champignonsauce mit Endiviensalat

Zubereitung Nudeln in Champignonsauce: Nudeln in Salzwasser kochen. Zwiebel in Würfel schneiden, 2/3 vom Gemüse und die klein geschnittenen Champignons kurz mitrösten, mit Gemüsesuppe aufgießen. Durchkochen lassen, aber nicht zu lange. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und mit Stärke oder Mehl binden. Mit Obers vollenden. Gekochte Nudeln darunter mengen. Am Schluss mit Tomatenscheibe und Petersilie garnieren.

80 g Nudeln, 1/3 kleine Zwiebel, 100 g Gemüse, 3–4 Champignons, 4 EL Gemüsesuppe, 1 Prise Salz, Pfeffer, Muskat, 1 TL Stärke oder Mehl, 2 EL Schlagobers, 1 Tomatenscheibe, 1 Petersilienblatt

Zubereitung Endiviensalat: Gekochte Kartoffel schälen und blättern. Endivie waschen und mit Essig, Öl marinieren und mit Salz würzen. Am Schluss klein geblätterte Kartoffeln dazugeben und anrichten.

1 Kartoffel (hühnereigroß), 100 g Endivie, 1 KL Öl, 1 EL Essig, Salz

Abendessen: Saures Rindfleisch und Fruchtjoghurt

Zubereitung Saures Rindfleisch: Rindfleisch kochen und erkalten lassen, dünn aufschneiden und auf Teller verteilen. Eine Marinade aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer herstellen und das Fleisch damit marinieren. Mit Tomatenscheibe, Zwiebelringen und Essiggurkenfächer garnieren. Brot dazu reichen.

Fruchtjoghurt als Nachspeise.

120 g Rindfleisch, (1 mittelgroßes Stk.), 2 EL Essig, 1 TL Kürbiskernöl, 1 Prise Salz, Pfeffer, 1 Tomatenscheibe, ¼ kleine Zwiebel, 1 Sauergurke, 2 mittelgroße Scheiben, Roggenbrot (100 g), 1 Becher Fruchtjoghurt (150 g) fettarm

Energie 1727 kcal, Fett 57,4 g, Eiweiß 69,5 g, KH 227,1 g, Cholesterin 161,2 mg

Frühstück: Weichkäsebrot, Kaffee

Brot mit Weichkäse bestreichen und mit Schinken belegen. Dazu Kaffee mit Milch trinken. Als Nachspeise einen Apfel essen.

2 große Scheiben, Weizenmischbrot (100 g), 2 ELWeichkäse (unter 35% FiT), 40 g Schinken mager. 1 Tasse Kaffee, 2 EL Milch, 1 mittelgroßer Apfel

Mittagessen: Weißkrautstrudel mit Petersilkartoffeln und Tomatensalat

Zubereitung Weißkrautstrudel: Strudelteig aus Mehl, ½ Ei, Öl, Essig und Wasser zubereiten und 20 Minuten rasten lassen. Teig mit Margarine bestreichen und mit Semmelbröseln bestreuen. Weißkraut klein schneiden und mit gewürfelter Zwiebel in Margarine glasieren, mit etwas Semmelbröseln binden, salzen und abschmecken. Masse auf Strudelteig (ausgewalkt) verteilen, einrollen und auf mit Backpapier beschichtetes Blech legen. Strudel mit flüssiger Margarine bestreichen und backen.

70 g Mehl, ½ Ei, 1 TL Essig, 1 KL Öl, 30 ml lauwarmes Wasser, 1 TL Margarine, 1 EL Semmelbrösel, 200 g Weißkraut, ½ kleine Zwiebel, 1 TL Margarine, 1 TL Semmelbrösel, 1 Prise Salz, Backpapier, 1 TL Margarine

Zubereitung Petersilkartoffeln: Gekochte und geschälte Kartoffeln vierteln, in Margarine mit Petersilie vermischen und salzen.

2 Kartoffeln (150 g), 1 TL Margarine, 1 EL Petersilie, 1 Prise Salz

Zubereitung Tomatensalat: Tomaten klein aufschneiden und mit der Marinade aus Öl, Essig und Salz zusammen mit der Zwiebel vermischen.

3 Tomaten, 1 KL Öl und 1 EL Essig, 1 Prise Salz, 1 EL gehackte Zwiebel

Abendessen: Broccoliröschen mit Hüttenkäse

Zubereitung Broccoliröschen: Broccoli putzen und im Dämpfer garen, abschrecken und auf Teller anrichten. Hüttenkäse etwas würzen und auf den Broccoliröschen verteilen, mit Kräutermarinade marinieren. Brot dazu anrichten.

150 g Broccoli, 50 g Hüttenkäse, 1 Prise Salz, Pfeffer, 1 TL Küchenkräuter gemischt, 2 große Scheiben, Mischbrot (100 g)

Energie 1498 kcal, Fett 53,2 g, Eiweiß 64,6 g, KH Cholesterin 185,6 g 146,3 mg

Frühstück: Marmeladebrot mit Tee

Brot mit Butter und Marmelade bestreichen. Tee dazu trinken. Danach etwas frisches Obst mit Joghurt vermischen und essen.

2 Scheiben Vollkornbrot (100 g), 1 TL Butter, 3 TL Marmelade, 1 Tasse Tee (Früchte, Kräuter …), 125 g Obst, ( ½ Pfirsich & ½ Kiwi), 150g Naturjoghurt (1% Fett)

Mittagessen: Gersteneintopf mit gemischtem Salat

Zubereitung Gersteneintopf: Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken. Öl in einer Pfanne erwärmen und darin das Zwiebel-Knoblauch-Gemisch goldbraun rösten. Paprikaschoten und Pfefferoni in feine Streifen schneiden und mit der klein geschnittenen Tomate und den Paprikaschoten zur Zwiebel geben. 20 Minuten dünsten. Salz, Pfefferkörner und Lorbeerblatt beigeben und gut durchmischen. Jetzt die Gerste dazugeben und 15 Minuten fertig dünsten lassen.

½ kleine Zwiebel, ½ Knoblauchzehe, 1 TL Öl, 1/4 Paprika, 1 Pfefferoni, 1 kleine Tomate, 1 Prise Salz, 3-4 Pfefferkörner, 1 Lorbeerblatt, 100 g Gerste gekocht (ca. 5 EL)

Zubereitung Gemischter Salat: Salat waschen, Tomate vierteln, Paprika in Streifen schneiden. Mit Essig, Öl und Salz vermischen und anrichten. Brot dazu reichen

3-4 Blätter Grüner Salat, 1 kleine Tomate, ¼ Paprika, 1 EL Essig, 1 TL Öl, 1 Prise Salz, 2 kleine Scheiben Weizenmischbrot (75 g)

Abendessen: Radicchiosalat mit Lachsbrot

Zubereitung Radicchiosalat: Radicchio zuerst lauwarm, dann kalt waschen. Aus Joghurt, Salz, Pfeffer, Essig, Öl eine Marinade herstellen und über den Salat gießen.

80 g Radicchio, 1 TL Naturjoghurt 1% Fett, 1 Prise Salz, Pfeffer, 1 KL Öl, 1 EL Essig

Lachs auf das Brot geben.

100 g Lachs, 2 Scheiben Weizenmischbrot (90 g)

Energie 1704 kcal, Fett 40,1 g, Eiweiß 85,3 g, KH 241,3 g, Cholesterin 179,2 mg

Frühstück: Müsli mit Früchten

Müsli zusammen mit dem geschnittenen Obst in die Milch geben. Dazu Tee trinken.

40 g Müsli, 150 g verschiedene Früchte, 1 großes Glas Milch (1/4 l) mager, 1 Tasse Tee

Mittagessen: Putengeschnetzeltes mit Gemüse und Fenchelsalat

Zubereitung Putengeschnetzeltes: Putenfleisch schnetzeln. Zwiebel in Würfel schneiden. Fleisch mit Zwiebel und mit Suppe aufgießen. Durchkochen lassen (nicht zu lange), mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit Stärke oder Mehl binden. Am Schluss mit Obers vollenden und abschmecken.

120 g Putenbrust, 1/3 kleine Zwiebel, 30 g klare Suppe, 1 Prise Salz, ½ Prise Pfeffer, 1 Prise Muskatnuss, 1 TL Stärke oder Mehl, 1 TL Schlagobers

Zubereitung Gemüse und Nudeln: Gemüse putzen und weich dünsten, mit Margarine versetzen und würzen. Nudeln in Salzwasser kochen, abseihen und dazu anrichten.

150 g Gemüse gemischt, 1 TL Margarine, 1 kleine Prise Salz, 50 g Teigwaren roh und eifrei

Zubereitung Fenchelsalat: Fenchelknolle in feine Streifen schneiden, mit der Schnittfläche der Knoblauchzehe die Salatschüssel ausreiben. Die Fenchelstreifen in die Schüssel legen. Rotweinessig, Olivenöl, Wasser, Salz und Pfeffer zu einer Salatsauce vermischen und über die Fenchelstreifen gießen. Den Salat einige Minuten ziehen lassen. Brot dazu reichen.

½ Fenchelknolle, ½ Knoblauchzehe, 1 EL Rotweinessig, 2 ELWasser, 1 KL Olivenöl, 1 Prise Salz, Pfeffer, 1 Scheibe Roggenmischbrot (60 g)

Zubereitung kalter Reispudding: Rohen Reis, Milch, Vanillezucker und Zucker zu einem Milchreis kochen, ausdünsten lassen. In etwas Wasser eingeweichte Gelatine beifügen. Geschlagenes Obers darunter ziehen. In Puddingform abfüllen und kalt stellen.

Abendessen: Gefüllte Tomaten mit Lauchsalat

Zubereitung gefüllte Tomaten: Tomaten aushöhlen, Gemüse putzen und grob raspeln. Topfen, Joghurt und Gemüse mit Gewürzen vermischen und damit Tomaten füllen. Auf Teller anrichten.

2 Tomaten, ½ kleine Karotte, 10 g Sellerie, 50 g Magertopfen, 2 EL Joghurt mager, 1 Prise Salz, Pfeffer, Knoblauch

Zubereitung: Lauch waschen, putzen und in Streifen schneiden. Paprikaschote putzen, von den Kernen befreien und ebenfalls in Streifen schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erwärmen und die Lauch- sowie Paprikastreifen darin anrösten. Das Gemüse mit Weißwein aufgießen. Lorbeerblatt und Korianderkörner beigeben, das Ganze kernweich dünsten. Zitronensaft, Salz und Petersilie zu einer Salatsauce vermischen, über das warme Gemüse gießen, gut durchmischen und auskühlen lassen. Brot dazu reichen.

1/5 Lauch, ½ rote Paprikaschote, 1 KL Olivenöl, 1 EL Weißwein, 1 kleines Lorbeerblatt, 2 Korianderkörner, 1 KL Zitronensaft, 1 Prise Salz, 1 KL gehackte Petersilie, 2 Scheiben Weizenmischbrot (90g)