Gesamt: kJ: 5912, kcal: 1406, E: 71 g, F: 44,7 g, KH: 156,1 g BE: 12, Kochsalz: 7,7 g, Cholesterin: 120 mg

Frühstück: Früchtetee und Bircher-Müsli 2 EL Müslimischung (20 g), 6 EL Wasser, 1 TL Zitronensaft, 1/8 l Joghurt (1 % Fett), 1 kleiner Apfel, 1/2 Orange, 1 TL gemahlene Walnüsse, eventuell Süßstoff, 2 EL Kleie. Die Müslimischung eventuell am Vortag mit Wasser verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Mit Magerjoghurt, geriebenem Apfel, Orange, Kleie und Walnüssen vermischen. (kJ: 1146, kcal: 271, E: 12,8 g, F: 5,6 g, KH: 37,9 g, BE: 3, Kochsalz: 0,4 g, Cholesterin: 0 mg)

Jause: Vollkornbrot mit Käse, Tomate 30 g Vollkornbrot (= 1/2 Scheibe, 1 cm dick), 20 g Magerkäse (35 % F.i.T.) = 2 dünne Blätter, 1 kleine Tomate (kJ: 578; kcal: 137; E: 9 g, F: 4 g, KH: 13,8 g, BE: 1, Kochsalz: 0,8 g, Cholesterin: 10 mg)

Mittagessen: Gemüsesuppe Natur: 1 TL Öl erhitzen; 1/8 Stk. Zwiebel würfeln, Knoblauch, 1 kleine Karotte und 1/8 Sellerie stifteln, 2 Röschen Karfiol. Alles anrösten, mit Wasser aufgießen, dünsten, mit wenig Salz, Pfeffer, Petersilie etc. abschmecken.

Fischcurry mit Gemüse, Risipisi, Salat: Kabeljau mit Zitronensaft und Salz würzen. Zwiebel in Öl goldbraun anrösten; feingeschnittenes Gemüse beigeben, würzen und mit etwas Wasser aufgießen. Kabeljaufilet, blättrig geschnittenen Apfel beigeben, fertiggaren und zum Schluss mit Kokosraspel und Sauerrahm verfeinern. 100 g Kabeljau (= 2 Stück), 1/2 TL Zitronensaft, 1 Msp. Salz, Pfeffer, Kräuter, 2 EL gehackte Zwiebel, 1 TL ÖL, 50 g Zucchini, 50 g Porree, 1/4 kleiner Apfel, 1 geh. Msp. Suppenpulver, Currypulver, 3 g Kokosnussraspel, 2 geh. EL Sauerrahm 45 g Naturreis (= 3 EL), 1 Msp. Salz, 1/2 Zwiebel, Gewürznelken weich dünsten, 50 g gekochte Erbsen untermischen. Leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen, Reis einlaufen lassen, Gewürzigel hinzufügen, weich dünsten und servieren. 50 g Vogerlsalat, Essig, 1 Msp. Salz, 1 TL Öl (kJ: 1764, kcal: 419, E: 26,5 g, F: 12,1 g, KH: 44,4 g BE: 3, Kochsalz: 3 g, Cholesterin: 61 mg)

Jause: Obst: 1 mittelgroße Kiwi = 130 g (kJ: 312, kcal: 74, E: 1,3 g, F: 0,8 g, KH: 13 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Abendessen: Schafskäse mit Oregano und Olivenöl, Vollkorngebäck: 1 Scheibe Schafskäse (= 80 g), Oregano, 1 KL Olivenöl, Schafskäse mit Oregano und Olivenöl marinieren, 90 g Vollkorngebäck (1 1/2 Scheiben, 1 cm dick) – (kJ: 1908, kcal: 456, E: 20,4 g, F: 22 g, KH: 37,5 g, BE: 3, Kochsalz: 3,5 g, Cholesterin: 48 mg)

Jause: Obst: 1 Orange (kJ: 204, kcal: 49, E: 1 g, F: 0,2 g, KH: 9,5 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

 Gesamt: kJ: 5811, kcal: 1385, E: 53,7 g, F: 46,2 g, KH: 159,4 g BE: 12, Kochsalz: 6,7 g, Cholesterin: 112 mg

Frühstück: Kaffee mit Milch: Kaffee, 1/8 l Milch, Süßstoff: Knäckebrot mit Margarine und Marmelade: 2 dicke Scheiben (= 30 g) Knäckebrot, 1 TL Margarine, 1 EL Marmelade (Diabetikermarmelade) (kJ: 808, kcal: 192, E: 7,8 g, F: 2,6 g, KH: 32 g, BE: 3, Kochsalz: 1 g, Cholesterin: 7 mg)

Jause: Erdbeerjoghurt: 1/8 l Joghurt (1 % Fett), 80 g Erdbeeren, eventuell Süßstoff (kJ: 328, kcal: 77, E: 5,9 g, F: 0,4 g, KH: 10,4 g, BE: 1, Kochsalz: 0,2 g, Cholesterin: 0)

Mittagessen Klare Suppe: 1 TL Öl erhitzen; 1/8 Stk. Zwiebel würfeln, Knoblauch, 1 kleine Karotte und 1/8 Sellerie stifteln, 2 Röschen Karfiol. Alles anrösten, mit Wasser aufgießen, dünsten, mit wenig Salz, Pfeffer, Petersilie etc. abschmecken.

Puten-Broccoli-Ragout mit Kartoffeln überbacken und Salat: 80 g Putenbrust, 1 Msp. Salz, 1 TL Öl, 1/2 kl. Zwiebel, 3 Blatt Schinken (30 g), 150 g Broccoli, 2 mittelgroße Kartoffeln (150 g), 1/16 l Joghurt (1 % Fett), 1 TL Parmesan (35 % F.i.T.), 1 TL Stärkemehl, Putenbrust in Streifen schneiden, in Öl anbraten, würzen, warm stellen. Zwiebel fein hacken und anrösten. Broccoli und Kartoffeln weich kochen. Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden, mit Putenbruststreifen und Broccoli in eine Auflaufform einschichten; Joghurt mit Stärkemehl verrühren und darüber gießen. Mit Parmesan bestreuen und im Rohr ca. 20 Min. überbacken. 80 g Blattsalat, 1 Msp. Salz, Kräuter und Essig. (kJ: 2268, kcal: 538, E: 41,3 g, F: 14,4 g, KH: 51,6 g, BE: 3, Kochsalz: 2,5 g, Cholesterin: 75 mg)

Jause: Obst: z.B. 1 kl. Apfel – 100g (kJ: 202, kcal: 48, E: 0,2 g, F: 0,4 g, KH: 10 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Abendessen: Vollkornnudelsalat und Gebäck: 40 g Vollkornteigwaren (roh), Wasser, 1 Msp. Salz, 1 EL Erbsen (15 g), 1 mittelgroße Tomate (100 g), 1 Scheibe Schinken (20 g), 2 geh. EL Sauerrahm (35 g), 1 geh. EL. Magerjoghurt (1 % Fett), Weinessig, 1 TL Tomatenketchup (5 g), fein gehackte Petersilie, Schnittlauch, 1 Knoblauchzehe, 1 Msp. Salz; Vollkornteigwaren in leicht gesalzenem Wasser kernweich kochen, abseihen und zur Seite stellen. Tomaten und Schinken in Streifen schneiden, zu den Nudeln geben und mit einer Marinade aus Sauerrahm, Magerjoghurt, Ketchup, Essig, Salz, Knoblauch und Kräutern vermischen. 30 g Vollkorngebäck und 1 Msp. Margarine (kJ: 1765, kcal: 421, E: 16,4 g, F: 17,4 g, KH: 43,9 g , BE: 3, Kochsalz: 2,5 g, Cholesterin: 54 mg)

Jause: Obst: z.B. 1 Orange – 130 g mit Schale (kJ: 204, kcal: 49, E: 1 g, F: 0,2 g, KH: 9,5 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Gesamt: kJ: 6263, kcal: 1493, E: 75,9 g, F: 42 g, KH: 178 g, BE: 12, Kochsalz: 5,2 g, Cholesterin: 68 mg)

Frühstück: Kaffee mit Milch Kaffee, 1/8 l Milch – Vollkornbrot mit Margarine und Emmentaler: 90 g Vollkornbrot, 1 Msp. Margarine, 2 Scheiben Emmentaler (40 g), (kJ: 1671, kcal: 399, E: 18,4 g, F: 16,7 g; KH: 38 g, BE: 3, Kochsalz: 1,5 g, Cholesterin: 37 mg)

Jause: Buttermilch: 300 ml Buttermilch (kJ: 456, kcal: 108, E: 10,5 g, F: 1,5 g, KH: 12 g, BE: 1, Kochsalz: 0,5 g, Cholesterin: 12 mg)

Mittagessen: Klare Suppe, Gemüse-Vollkorn-Reis, Tomatensalat: Klare Suppe: TL Öl erhitzen; 1/8 Stk. Zwiebel würfeln, Knoblauch, 1 kleine Karotte und 1/8 Sellerie stifteln, 2 Röschen Karfiol. Alles anrösten, mit Wasser aufgießen, dünsten, mit wenig Salz, Pfeffer, Petersilie etc. abschmecken.

Gemüse-Vollkorn-Reis: 6 EL gekochter Vollkornreis (150 g), 2 geh. EL nudelig geschnittener, Porree, 1 geh. EL fein gehackter Knollensellerie (15 g), 1 EL Erbsen, 1 TL Butter, fein gehackte Petersilie, 1 Msp. Salz, Kräuter, Gemüse in Butter rösten, würzen, mit gekochtem Reis vermischen und mit fein gehackter Petersilie verfeinern.

Tomatensalat: 2 Stück Tomaten (150 g), 1 Msp. Basilikum, 1 Msp. Salz, 1/2 Stück mittelgroße Zwiebel (35 g), Weinessig, 1 TL Olivenöl (5 g), Tomaten in Scheiben schneiden und Zwiebel in Ringe, aus den restlichen Zutaten eine Marinade zubereiten und die Tomaten damit marinieren. (kJ: 1513, kcal: 360, E: 7,2 g, F: 10 g, KH: 46 g, BE: 3, Kochsalz: 2,2 g, Cholesterin: 12 mg)

Jause: Himbeercreme: 1 EL Magertopfen (30 g), 2 EL Milch, 130 g Himbeeren, Süßstoff, Magertopfen mit Vollmilch und Süßstoff schaumig rühren. Zum Schluss die Himbeeren unterheben. (kJ: 329, kcal: 78, E: 6,1 g, F: 0,7 g, KH: 9,2 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Abendessen: Pellkartoffeln mit Kräutertopfen: 3 mittelgroße Kartoffeln (225 g), 1 TL fein gehackte Dille, 1 TL fein gehackte Petersilie, 1 TL Schnittlauch, 150 g Magertopfen, Muskat, Pfeffer, 1 1/2 EL (15 ml) Milch, 1 Msp. Salz, Kartoffeln mit der Schale kochen. Restliche Zutaten zu einem cremigen Topfenaufstrich verarbeiten und zu den gekochten Kartoffeln servieren. (kJ: 1305, kcal: 310, E: 24,7 g, F: 1 g, KH: 44 g, BE: 3, Kochsalz: 1 g, Cholesterin: 10 mg) Jause Obst: eventuell 1 kleiner Apfel = 100 g (kJ: 202, kcal: 48, E: 0,2 g, F: 0,4 g, KH: 10 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Gesamt: kJ: 5805, kcal: 1426, E: 86,2 g, F: 35,4 g, KH: 165,4 g, BE: 12, Kochsalz: 8,2 g, Cholesterin: 145

Frühstück: Früchtetee, eventuell Süßstoff und Topfenmüsli 2 EL Müslimischung (30 g), 1 kleiner Apfel (= 100g), 80 g Erdbeeren, 60 g Magertopfen (2 EL), 4 EL Wasser, 6 EL Milch (60 g), 1/2 TL geriebene Haselnüsse. Müslimischung über Nacht in Wasser quellen lassen, Apfel raspeln. Magertopfen mit Milch und eventuell Süßstoff schaumig rühren. Beeren und geriebenen Apfel untermischen und mit Haselnüssen bestreut servieren. (kJ: 1194, kcal: 284, E: 14,9 g, F: 6,6 g, KH: 36,4 g, BE: 3, Kochsalz: 0,2 g, Cholesterin: 5 mg)

Jause: Knäckebrot mit Tomaten – (150 g) – (kJ: 396, kcal: 95, E: 3,1 g, F: 2,7 g, KH: 12,8 g, BE: 1, Kochsalz: 1 g, Cholesterin: 0 mg)

Mittagessen: Klare Suppe, Schollenfilet auf Ratatouille mit Kartoffelpüree und Salat: Klare Suppe: TL Öl erhitzen; 1/8 Stk. Zwiebel würfeln, Knoblauch, 1 kleine Karotte und 1/8 Sellerie stifteln, 2 Röschen Karfiol. Alles anrösten, mit Wasser aufgießen, dünsten, mit wenig Salz, Pfeffer, Petersilie etc. abschmecken.

Schollenfilet auf Ratatouille: 100 g Schollenfilet (frisch oder tiefgekühlt), 1/2 TL Zitronensaft, 1 Msp. Salz, 2 TL Sonnenblumenöl, 1 kleine Zwiebel, 100 g Paprikaschote, 50 g Zucchini, 100 g Aubergine, Basilikum, Thymian, 5 EL Wasser, 2 geh. EL Zuckermais, Schollenfilet mit Salz und Zitronensaft würzen. Fein gehackte Zwiebel goldbraun anrösten; nudelig geschnittenes Gemüse beigeben, würzen, mit etwas Wasser aufgießen und weichdünsten. Schollenfilet braten und zum Gemüse servieren. Kartoffelpüree: 2 mittelgroße Kartoffeln (150 g), 1/16 l Milch, 1 Msp. Salz, Muskatnuß, Kartoffeln schälen, vierteln und in wenig leicht gesalzenem Wasser kochen, abseihen, zerdrücken und mit heißer Milch verrühren, mit Muskatnuss abschmecken. Blattsalat: diverse Blattsalate (80 g), 1 Msp. Salz, Kräuter, Essig. (kJ: 2216, kcal: 528, E: 30,3g, F: 17 g, KH: 55,3 g, BE: 3, Kochsalz: 3,5 g, Cholesterin: 58 mg)

Jause: Obst: 1 kleiner Apfel – 100 g (kJ: 202, kcal: 48, E: 0,2 g, F: 0,4 g, KH: 10 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Abendessen: Putenlaibchen in Vollkorngebäck mit Gurkensalat: 75 g Putenbrust (frisch oder tiefgefroren), 1/4 Ei, 1 TL Semmelbrösel, 1 Msp. Salz, Majoran, Thymian, Pfeffer, 1 Grahamweckerl, 1 TL Senf, 1/2 kleine Zwiebel, 1 kleineTomate. Putenbrust faschieren, mit Semmelbrösel, Ei, Salz und den Gewürzen gut vermischen, zu einem Laibchen formen und grillen. Grahamweckerl in der Mitte durchschneiden und mit Senf bestreichen. Putenlaibchen mit Tomatenscheiben und Zwiebelringen garniert in das vorbereitete Gebäck legen.

Gurkensalat: 1/2 große Salatgurke, 1 hühnereigroße gekochte Kartoffel (75 g), fein gehackte Dille, 1 Knoblauchzehe, 1 Msp. Salz, Essig, Gurke blättrig und Kartoffel in Scheiben schneiden und mit den übrigen Zutaten mischen. (kJ: 1357, kcal: 366, E: 27 g, F: 8,4 g, KH: 38,7 g, BE: 3, Kochsalz: 3 g, Cholesterin: 140 mg)

Jause: 1-%-Joghurt mit Zimt: 1 Becher Magerjoghurt, Zimt, eventuell 1 EL Orangensaft (kJ: 440, kcal: 105, E: 10,7 g, F: 0,3 g, KH: 12,2 g, BE: 1, Kochsalz: 0,5 g, Cholesterin: 0 mg)

Gesamt: kJ:5855, kcal: 1392, E: 75,4 g, F: 38,1 g, KH: 165 g, BE: 12, Kochsalz: 9,7 g, Cholesterin: 125 mg

Frühstück: Kräutertee: (Tee, eventuell Süßstoff): Beerenkaltschale: 160 g Erdbeeren, 5 TL Cornflakes oder 2 EL Müslimischung, 300 ml Buttermilch, eventuell Süßstoff. Beeren mit Buttermilch und Süßstoff vermengen. Mit Cornflakes oder Müslimischung servieren (kJ: 905, kcal: 214, E: 12,9 g, F: 2,3 g, KH: 32,4 g, BE: 3, Kochsalz: 1 g, Cholesterin: 10 mg)

Jause: Vollkornbrot mit Schinken und Tomaten: 30 g Vollkornbrot mit 1 Blatt Schinken, 1 kleine Tomate (kJ: 619, kcal: 148, E: 10,8 g, F: 4,4 g, KH: 13,6 g, BE: 1, Kochsalz: 1,5 g, Cholesterin: 13 mg)

Mittagessen: Gemüsesuppe: TL Öl erhitzen; 1/8 Stk. Zwiebel würfeln, Knoblauch, 1 kleine Karotte und 1/8 Sellerie stifteln, 2 Röschen Karfiol. Alles anrösten, mit Wasser aufgießen, dünsten, mit wenig Salz, Pfeffer, Petersilie etc. abschmecken.

Beefsteak mit Prinzessinnenkartoffeln und Naturgemüse: Beefsteak: 100 g Roastbeef, 1 TL Sonnenblumenöl, 1 Msp. Salz, Pfeffer, 1/2 kleine Zwiebel, 2 mittelgroße Paprika, 1/2 mittelgroße Tomate, 1 TL Tomatenketchup, Chilli, Tabasco, 1 Knoblauchzehe, etwas Wasser. Roastbeef würzen und abbraten, anschließend warm stellen. Im zurückgebliebenen Bratenfett fein gehackte Zwiebel anrösten. Nudelig geschnittene Paprikaschoten und Tomate beigeben, würzen und mit wenig Wasser aufgießen, kurz dünsten und zum Beefsteak servieren.

Prinzessinnenkartoffeln: 1 Msp. Butter, 1 TL Parmesan, 1/4 Dotter, 1/4 Ei, Salz, Muskat, 3 mittelgroße Kartoffeln (225 g) Flaumig gerührte Butter mit geriebenem Parmesan, Ei, Dotter, Salz und gekochten, passierten Kartoffeln vermengen. Von dem Teig mittels des Spritzsackes kleine Häufchen auf ein befettetes und bemehltes Blech spritzen, mit Ei bestreichen, im Rohr goldgelb backen.

Naturgemüse: 150 g Mischgemüse, 1 Msp. Butter, Kräuter,1 Msp., Salz. Mischgemüse in wenig, leicht gesalzenem Wasser kochen, mit Butter und Kräutern verfeinern. (kJ: 2434, kcal: 579, E: 34,9 g, F: 19,8 g, KH: 58 g, BE: 3, Kochsalz: 4,2 g, Cholesterin: 72 mg) Jause Obst: 1 kleiner Apfel = 100 g (kJ: 202, kcal: 48, E: 0,2 g, F: 0,4 g, KH: 10 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Abendessen: Champignon-Käse-Salat mit Vollkorngebäck: 125 g Champignons, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl (oder Walnussöl, Kürbiskernöl, Leinsamenöl etc.), 1 Knoblauchzehe, 1 Msp. Salz, Pfeffer, 30 g Schafskäse 90 g Vollkornbrot oder –gebäck Champignons feinblättrig schneiden, mit zerdrückter Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Olivenöl marinieren; mit Schafskäse obenauf servieren (kJ: 1383, kcal: 329, E: 15,3 g, F: 10,4 g, KH: 38,2 g, BE 3, Kochsalz: 3 g, Cholesterin: 18 mg)

Jause: Fruchtsalat: 1/2 mittelgroße Kiwi, 1/2 Orange, Kiwi in Scheiben schneiden, Orange in Spalten trennen, mit Zitronensaft und eventuell Süßstoff abschmecken. (kJ. 312, kcal: 74, E: 1,3 g, F: 0,8 g, KH: 13,0 g, BE:1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Gesamt: kJ: 4589, kcal: 1188, E: 56,5 g, F: 31,1 g, KH: 153,2 g,BE: 12, Kochsalz: 5,3 g, Cholesterin: 49 mg

Frühstück: Kaffee mit Milch: Kaffee mit etwas Milch Vollkornbrot mit Camembert und Paprika: Vollkornbrot mit Butter und Marmelade 90 g Vollkornbrot, 1 Msp. Margarine, 1 Scheibe Camembert (20 % F.i.T.), 1/2 Stk. Paprika, 1 Msp. Marmelade (kJ: 1152, kcal: 275, E: 10,7 g, F: 9 g, KH: 33,5 g, BE: 3, Kochsalz: 1,6 g, Cholesterin: 5 mg)

Jause: Obst: 1 kleine, knackige Birne = 100 g (kJ: 228, kcal: 54, E: 0,5 g, F: 0,3 g, KH: 11,6 g BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)

Mittagessen: Linseneintopf mit Reis und Salat: 40 g Linsen (roh), Wasser, Lorbeerblatt, 1 kleine Zwiebel, 1 TL Sonnenblumenöl, 1 kleine Karotte, 1 Msp. Salz, 1/4 l Wasser, 3 g Suppenpulver, 2 EL gekochter Vollkornreis, 1 Knoblauchzehe, 1/2 TL Parmesan. Linsen über Nacht in Wasser quellen lassen. Zwiebel fein hacken, in Sonnenblumenöl anrösten, mit Wasser aufgießen; Linsen und Gewürze beigeben und weich kochen. Gegarten Naturreis untermischen und mit Parmesan servieren.

Blattsalate: 80 g Blattsalate, 1 Msp. Salz, Kräuter, Essig (kJ: 1392, kcal: 330, E: 15,1 g, F: 9,8 g, KH: 41,4 g. BE: 3, Kochsalz: 1,2 g, Cholesterin: 0 mg)

Jause: Buttermilch: 300 ml (kJ: 456, kcal: 108, E: 10,5 g, F: 1,5 g, KH: 12 g, BE: 1, Kochsalz: 0,5 g; Cholesterin: 12 mg)

Abendessen: Schinkentoast überbacken, Chinakohlsalat pikant: 2 Scheiben Vollkorntoastbrot, 1 Msp. Margarine, 2 Blatt Schinken, 2 Blatt Emmentaler (45 % F.i.T.). Vollkorntoastbrot toasten, mit Margarine bestreichen, mit Schinken und Emmentaler belegen und im Rohr überbacken, bis der Käse zu schmelzen beginnt.

Chinakohlsalat: 100 g Chinakohlsalat, 1 kleiner Apfel, 2 geh. EL Joghurt (1 % Fett), 1 TL Essig, 1 TL Kren, 1 Msp. Salz, fein gehackte Kräuter. Chinakohl nudelig und den Apfel blättrig schneiden. Aus den restlichen Zutaten eine Marinade zubereiten, über die Salatzutaten geben und gut durchmischen. (kJ: 1157, kcal: 372, E: 18,7 g, F: 10,3 g, KH: 45,2 g, BE: 3, Kochsalz: 2 g, Cholesterin: 63 mg)

Jause: Obst: 1 Orange = 130 g (kJ: 204 , kcal: 49, E: 1 g, F: 0,2 g, KH: 9,5 g, BE: 1, Kochsalz: 0 g, Cholesterin: 0 mg)