Gesamt: kcal 1215, E 80 g, F 47 g, KH 119 g

Frühstück

Frischkäsebrote mit Erdbeeren

Brote mit Halbfett und Frischkäse bestreichen. Erdbeeren putzen, waschen, in Scheiben schneiden und die Brote damit belegen.

2 Scheiben Vollkornbrot, 10 g Halbfettmargarine, 50 g körniger Frischkäse, 100 g Erdbeeren

Nährwerte pro Portion: kcal 284, E 14 g, F 7 g, KH  41 g

Zwischenmahlzeit

Trinkjoghurt Traube

0,1 l Traubensaft, 100 g fettarmer Joghurt, 1 EL Kleie, Traubensaft mit Joghurt und Kleie gut verrühren.

Nährwerte pro Portion: kcal 112, E 4 g, F 2 g, KH 21

Mittagessen

Gourmet Fischsuppe mit Lachs

Möhren, Lauch und Sellerie klein schneiden und in heißem Kernöl andünsten. Mit Fischfond aufgießen. 5 Minuten köcheln lassen. Lachs in mundgerechte Stücke schneiden, in die Suppe geben und 5 Minuten ziehen lassen. Schmelzkäse einrühren. Etwas Stärke mit Wein verrühren, an die Suppe geben und kurz aufwallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit Dillfähnchen garnieren. Dazu eine Scheibe Toast essen.

1 kleine Möhre, 1 Frühlingszwiebel, etwas Staudensellerie, 1 TL Kernöl, 1/2 Glas Fischfond, 75 g frischer Lachs, 50 g Schmelzkäse, 2 EL Weißwein, 1/2 TL Stärke, Salz, weißer Pfeffer, Muskat, Dill, 1 Scheibe Toastbrot, Mineralwasser

Nährwerte pro Portion: kcal 410, E 28 g, F 25 g, KH 20 g

Zwischenmahlzeit

Schwarzbrot mit Kräuterquark

Quark mit Kräutern gut verrühren. Mit Zitronensaft und Gewürzen pikant abschmecken. Brot mit Kräuterquark bestreichen.

30 g Magerquark, 1 EL fein gewiegte, frische Kräuter, Zitronensaft, weißer Pfeffer, Salz, Knoblauch, 1/2 Scheibe Schwarzbrot

Nährwerte pro Portion: kcal 70, E 7 g, F 0,3 g, KH 9 g

Abendessen

Scampi à la Mexicana

Scampi mit kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Knoblauchzehe schälen, fein zerhacken und in einer Pfanne mit Kernöl andünsten. Toastbrot in Würfel schneiden. Scampi und Toastbrotwürfel abwechselnd auf Grillspieße stecken und in der heißen Knoblauchbutter von beiden Seiten je 2-3 Minuten braten, salzen und pfeffern. Mit Paprika, Peperoni, Salatblättern und Paprika-Sauce servieren

8 Riesenscampi, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Kernöl, 1 Scheibe Toastbrot, Salz, Pfeffer, 50 g Paprika-Sauce, 1 kleine Paprikaschote, Peperoni, einige Salatblätter, Mineralwasser

Nährwerte pro Portion: kcal 339, E 26 g, F 13 g Fett, KH 28 g

Gesamt: kcal 1207 kcal, E 72 g, F 54 g, KH 106 g

Frühstück

Pumpernickel mit Rührei und Krabben

Das Ei mit den Kräutern verquirlen und mit Pfeffer und Salz würzen. In einer beschichteten Pfanne Kernöl erhitzen, die Eimasse zugeben und ein Rührei zubereiten. Die Krabben zugeben, kurz mit erhitzen. Das Krabben-Rührei auf das Brot geben und mit Dill garnieren.

1 Ei, 1 EL Schnittlauchröllchen, Salz, Pfeffer, 1 TL Kernöl, 50 g Krabben, 1 Scheibe Pumpernickel, Dill

Nährwerte pro Portion: kcal 276, E 22 g, F 12 g, KH 17 g

Zwischenmahlzeit

Brot mit Gemüsesaft

Gemüsesaft verrühren und mit Pfeffer und Muskat pikant abschmecken. Kühl servieren. Dazu eine Scheibe Pumpernickel essen.

0,2 l Gemüsesaft, Pfeffer, Muskat, 1 Scheibe Pumpernickel

Nährwerte pro Portion: kcal 111 kcal, E 4 g, F 1 g, KH 20 g

Mittagessen

Bandnudeln mit Lachsforellen-Streifen

Fischfilet in ca. 2 cm breite Streifen schneiden, salzen, mit Zitronensaft beträufeln und in Mehl wenden. In der Zwischenzeit die Nudeln al dente. In einer beschichteten Pfanne Kernöl erhitzen, die Lachsforellenstreifen anbraten und warm stellen. Die in Ringe geschnittenen Chilis, die gehackte Knoblauchzehe und den Salbei in der Pfanne anschwitzen. Nudeln und Lachsforellenstreifen kurz in die Pfanne geben und mit erhitzen.

40 g Breite Bandnudeln, 80 g Lachsforelle, 2 TL Kernöl, 1/2 rote Chilis, 1/2 Knoblauchzehe, 1 kleiner Zweig Salbei, Salz, Zitronensaft, Mehl

Nährwerte pro Portion: kcal 363, E 22 g, F 18 g, KH 29 g

Zwischenmahlzeit

Pikanter Snack

Das Brot quer durchschneiden, mit Salatblättern und Schinken belegen und zusammenklappen.

20 g Baguette, 2 Scheiben roher Schinken, einige Salatblätter

Nährwerte pro Portion: kcal 89, E 4 g, F 3 g, KH 10 g

Abendessen

Fitness-Platte mit Matjes

Endiviensalat putzen, waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. /Apfel vom Kerngehäuse befreien und in dünne Scheiben, das restliche Gemüse ebenfalls in Scheiben schneiden. Alles auf einer Platte anrichten. Matjes abtropfen lassen und auf die Apfelscheiben legen. Zwiebel schälen, in Ringe schneiden und über die Matjesfilets verteilen. Dazu Schwarzbrot essen.

Einige Blätter Endiviensalat, 1 Gewürzgurke, 1 kleiner Apfel, 1 Frühlingszwiebeln, 1 Stängel Bleichsellerie, 100 g Matjesfilets nordische Art, 1 kleine Zwiebel, 1 Scheibe Schwarzbrot, 2 Tassen Tee

Nährwerte pro Portion: kcal 368, E 19 g, F 18 g, KH 30

Gesamt: kcal 1202, E 85 g, F 29 g, KH 148 g

Frühstück

Früchte-Müsli

Die Kiwi schälen, halbieren, in Scheiben schneiden. Melone von den Kernen befreien und mit einem Portionierer kleine Kugeln aus dem Fruchtfleisch ausstechen. Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. Haferflocken mit Zucker in einer Pfanne anrösten, bis der Zucker karamellisiert und in einen tiefen Teller geben. Kiwischeiben, Melonen-Kugeln und die Heidelbeeren obenauf verteilen. Joghurt cremig rühren und über das Müsli gießen

1 Kiwi, 150 g Honig-Melone, einige Heidelbeeren, 30 g Haferflocken, 1 TL Zucker, 150 g fettarmer Joghurt

Nährwerte pro Portion: kcal 315, E11 g, F 6 g, KH 56 g

Zwischenmahlzeit

Tomaten-Drink

Tomatensaft mit Schnittlauch verquirlen. Gut gekühlt servieren.

0,1 l Tomatensaft, Schnittlauch,

Nährwerte pro Portion: kcal 25, E 2 g, F 0,1 g, KH 3 g

Mittagessen

Forelle blau (Leichtes Fischmenü…)

Für Forelle blau sollte die Forelle möglichst frisch sein. Der Fisch sollte so wenig wie möglich angefasst werden, damit die äußere Schleimschicht nicht beschädigt wird. Suppengrün, Zwiebel, Lorbeerblatt und Pfefferkörner in 1 – 11/4 l Wasser zum Kochen bringen. Während dessen die Kartoffeln schälen und in Salzwasser garen. Die Forelle vorsichtig in das heiße Wasser legen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Mit den Kartoffeln und etwas frischem Dill servieren.

1 Forelle à 250 g, 1/4 Bund Suppengrün, 1/2 kleine Zwiebel, 1 Lorbeerblatt, 2 Pfefferkörner, Salz, 250 g Kartoffeln, Dill

Nährwerte pro Portion: kcal 379, E 44 g, F 6 g Fett, KH 37 g

Zwischenmahlzeit

Radieschenbrot

Die Brote mit Frischkäse bestreichen und mit Radieschenscheiben und Kresse belegen. Die restlichen Radieschen dazu essen.

1 Scheibe Kürbiskernbrot, 50 g körniger Frischkäse, 1/2 Bund Radieschen, Kresse, 2 Tassen Tee

Nährwerte pro Portion: kcal 152, E 10 g, F 3 g, KH 20 g

Abendessen

Nudelsalat mit Krabben

Knoblauch in heißem Öl andünsten. Scampi zugeben und von beiden Seiten 2-3 Minuten braten. Bleichsellerie mit Grün in dünne Scheiben schneiden. Die gekochten Nudeln, Scampi und Bleichsellerie vorsichtig mischen. Kräuter-Schmant mit der Milch verrühren, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken, über den Salat geben, unterheben und gut durchziehen lassen.

125 g gekochte Nudeln, 1 TL Kernöl, 1/2 feingehackte Knoblauchzehe, 50 g Krabben oder Scampi, 1 Stange Bleichsellerie 30 g Saure Sahne, 2 EL fettarme Milch, 2 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: kcal 331, E 18 g, F 14 g, KH 33 g

Gesamt: kcal 1187 kcal, E 76 g , F 48 g , KH 103 g

Frühstück

Früchte-Müsli mit Sanddorn

Kiwi schälen, in kleine Stücke schneiden. Mandarinen schälen, die Filets herauslösen und quer schneiden. Trauben waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Buttermilch mit den Haferflocken verquirlen. Die Früchte unterheben und den Sanddorn darüber geben.

1 Kiwi, 2 Mandarinen, 50 g Trauben (oder 200 g Früchte nach Wahl), 0,1 l Buttermilch, 2 EL Haferflocken, 1 EL Sanddorn Orangen-Nektar

Zwischenmahlzeit

Kresse-Mix

Buttermilch mit der Kresse fein pürieren und pikant abschmecken. Dazu eine Scheibe Knäckebrot essen.

0,15 Buttermilch, 1/2 Beet Kresse, Pfeffer, Salz, Zitronensaft, 1 Scheibe Roggen-Knäckebrot

Nährwerte pro Portion: kcal 91, E 7 g, F 1 g, KH 13 g

Mittagessen

Lachskotelette

Langkorn & Wildreis nach Packungsaufschrift zubereiten. Das Lachskotelett abspülen, trocken tupfen und in heißem Kernöl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten 2-3 Minuten braten. Pfeffern und Salzen und mit dem Reis servieren. Mit etwas Kresse bestreuen.

40 g Wildreis, 1 Lachskotelett à 125 g, 2 TL Kernöl, Salz, Pfeffer, Kresse

Nährwerte pro Portion: kcal 445, E 28 g, F 24 g, KH 30 g

Zwischenmahlzeit

Spargelsalat mit Krabben

Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Krabben mit Zitronensaft beträufeln und unter die Spargelstücke heben. Joghurt mit Dill verrühren, mit Zitrone, Pfeffer und Salz abschmecken und unter den Salat heben. Mit Dill garniert servieren.

200 g Spargel, 50 g Krabben, 1 EL Zitronensaft, 50 g fettarmer Joghurt, Dill, Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: kcal 95, E 14 g, F 2 g, KH 5 g

Abendessen

Lachscreme-Suppe

Fischfond und Brühe erhitzen, die Käsecreme zugeben und darin auflösen. Stärke mit etwas Wein lösen und die Suppe damit binden. Lachs in feine Streifen geben und einige Minuten mitziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

1/2 Glas Fischfond, 0,1 l Gemüsebrühe, 50 g Schmelzkäse, 2 EL Weißwein, 1/2 TL Stärke, 30 g Räucherlachs, Salz, weißer Pfeffer, Muskat

Nährwerte pro Portion: kcal 303, E 17 g, F 18 g, KH 7 g

Gesamt: kcal 1205, E 100 g, F 33 g , KH 126 g

Frühstück

Süßes Frühstück mit Schokodrink

Brot mit Quark und Konfitüre bestreichen. Kakao mit Kleie verrühren und dazu servieren.

1 Scheibe Toastbrot, 50 g Magerquark, 1 TL Aprikosenkonfitüre, 1 TL Erdbeerkonfitüre, 0,25 l Diät Kakao, 1 EL Kleie

Nährwerte pro Portion: kcal 252, E 17 g, F 0,8 g, KH 44 g

Zwischenmahlzeit

Erdbeerdrink

Die Erdbeeren waschen und putzen. Die Früchte mit Buttermilch und den Haferflocken im Mixer pürieren.

125 g Erdbeeren, 0,2 l Buttermilch, 1 EL zarte Haferflocken

Nährwerte pro Portion: kcal 143, E 10, F 2 g, KH 19 g

Mittagessen

Rotbarsch mit Senf-Sauce

Fischfilet kurz abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Tiefkühlfisch antauen lassen, dann in Zitronensaft marinieren. Das Gemüse waschen und putzen. Möhre und Kartoffel schälen, dann in feine Stifte, den Lauch und die Staudensellerie in Scheibchen schneiden. Das Gemüse in Kernöl kurz andünsten. Rotbarsch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf das Gemüse legen. Mit Brühe angießen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten garen. Fischfilet zwischendurch wenden. Saure Sahne mit Senf, Pfeffer und Salz abschmecken. Fischfilet auf dem Gemüse anrichten, die Senf-Sauce dazu servieren.

150 g Rotbarsch-Filet, kleine Kartoffel, 1 große Möhre, 1 Stängel Staudensellerie, 50 g Lauch, 1 TL Kernöl, Pfeffer, Meersalz, 1/8 l Gemüsebrühe, 2 EL Saure Sahne, 1 EL mittelscharfer Senf, Zitronensaft

Nährwerte pro Portion: kcal 345, E 35 g Eiweiß, F 14, KH 19 g

Zwischenmahlzeit

Krabbenbrot

Quark mit Buttermilch cremig rühren, auf das Knäckebrot streichen. Krabben mit Zitrone beträufeln und darüber verteilen, mit Dill garniert servieren.

1 Scheibe Vollkorn-Knäcke, 25 g Magerquark, 1 EL Buttermilch, 50 g Krabben, Zitronensaft, Dill

Nährwerte pro Portion: kcal 94 kcal, E 14 g, F 1 g Fett, KH 7 g

Abendessen

Nudelsalat mit Räucherforelle

Paprika putzen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Forellenfilet in mundgerechte Stücke zerteilen, Mozzarella in Scheiben schneiden. Alles unter die Nudeln mischen. Aus Kernöl und Zitrone ein Dressing bereiten, mit Pfeffer abschmecken und unter den Salat heben. Mit Dill und Selleriekraut bestreuen.

150 g gegarte Korkzieher-Nudeln, 1 Stück gelber Paprika, 1 Stück roter Paprika, 50 g geräuchertes Lachsforellenfilet, 30 g Mozzarella, 2 TL Kernöl, 1 EL Zitronensaft, Dill, Selleriekraut, weißer Pfeffer

Nährwerte pro Portion: kcal 371, E 24 g, F 15 g Fett, KH 37 g

Gesamt: kcal 1189, E 68 g , F 43 g Fett, KH 127 g

Frühstück

Fitmacher-Müsli

Müsli und Cornflakes mischen. Buttermilch darüber gießen und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen. Orange schälen, filetieren und auf dem Müsli anrichten.

30 g Vollkorn-Müsli, 3 EL Cornflakes, 1 TL Sonnenblumen-Kerne, 0,1 l Buttermilch, 1 mittelgroße Orange

Nährwerte pro Portion: kcal 287, E 10 g, F 4 g, KH 50 g

Zwischenmahlzeit

Apfelsaft

0,2 l Apfelsaft mit 0,3 l Mineralwasser

Nährwerte pro Portion: kcal 55 kcal, E 1 g Eiweiß, KH 2 g

Mittagessen

Heilbutt mit Zucchini und Nudeln

Zucchini quer halbieren und in dünne Stifte schneiden. In kochendem Salzwasser etwa 1 Minute blanchieren und dann kalt abschrecken. Fischfilet kalt abbrausen, trocken tupfen, salzen und mit Zitrone beträufeln. Nudeln nach Packungsaufschrift zubereiten, abgießen und abschrecken. Inzwischen das Fischfilet in einer beschichteten Pfanne mit etwas Kernöl von beiden Seiten etwa 3 Minuten anbraten, anschließend warm stellen. Knoblauch in der Pfanne kurz andünsten, mit Kaffeesahne löschen und die Sauce 3 Minuten leicht einkochen lassen. Salzen und pfeffern. Thymianblättchen und Zucchinistreifen zugeben, kurz aufkochen lassen. Die Nudeln mit der Sauce vermengen und den Fisch darauf servieren.

50 g Linguine, 1 kleine Zucchini, 125 g Heilbuttfilet in 2 Scheiben, 1 TL Zitronensaft, 1/4 gehackte Knoblauchzehe, 1 TL Kernöl, 5 EL Kaffeesahne (10 % Fett), Sahne, Thymian, Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: kcal 425, E 34 g, F 13 g, KH 42 g

Zwischenmahlzeit

Grapefruit

Die Grapefruit halbieren und das Fruchtfleisch aus den Häuten lösen, mit Leinsamen bestreuen, nach Geschmack süßen.

1 Grapefruit, 1 EL Leinsamen, Süßstoff

Nährwerte pro Portion: kcal 90 kcal, E 3 g, F 1 g, KH 16 g

Abendessen

Marinierte Krabbenspieße

Gurke und Mozzarella in fingerdicke Scheiben schneiden, Kernöl erhitzen und den Knoblauch darin anschwitzen. In dem heißen Knoblauchöl die Königs-Crevetten von jeder Seite 1 Minute lang braten. Paprika in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten abwechselnd auf 2 Spieße stecken. Die Zwiebelwürfel mit Kernöl , dem restlichen Zitronensaft, Salz, Pfeffer und den Kräutern verrühren und über die Spieße träufeln. Die Spieße /in der Marinade gut durchziehen lassen, dabei mehrmals wenden. Vor dem Servieren gut abtropfen lassen.

2-3 Partytomaten oder 1 Tomate, 1 kleines Stück Salatgurke, 50 g Mozzarella, 1 TL Kernöl, 1/2 feingehackte Knoblauchzehe, 2 Königs-Crevetten, 1 Stück gelbe und grüne Paprikaschote, 1 Zitrone, 6 EL Kernöl, Saft von 1 Zitrone, 1 rote, feingehackte Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 EL gehackte, gemischte Kräuter (Petersilie, Majoran)

Nährwerte pro Portion: kcal 332, E 20 g, F 24 g, KH 7 g