Perlweizen „Mexikaner-Art“, Salat: 3 EL Perlweizen mit 2 EL grünem und rotem Paprika vermengen, mit Salz würzen und in der doppelten Menge Flüssigkeit weich dünsten. 50 g Salat mit 1 KL Öl, Essig, Salz und Knoblauch abmachen. (kJ: 2113, kcal: 503, E: 8,6 g, F: 6,2 g, KH: 36 g, BE: 3, Kochsalz: 1,5 g, Cholesterin: 0 mg)

Weißkrautsalat, Vollkornbrot: 100 g Weißkraut fein hobeln, mit etwas rotem Paprika (in Streifen geschnitten), 3 El Joghurt und Zitronensaft vermengen. Mit 1 Prise Salz und etwas Pfeffer würzen; mit 3 dünnen Scheiben Vollkornbrot (90 g) servieren. (kJ: 636, kcal: 152, E: 3,4 g, F: 1 g, KH: 36 g, BE: 3, Kochsalz: 1 g, Cholesterin: 0 mg)

Polentataler mit Tomatensauce: 3 EL Maisgrieß in 250 ml Magermilch aufquellen lassen, mit 1 KL Currypulver, etwas Majoran und Salz würzen, Taler formen und im Backrohr goldbraun backen.

Für die Tomatensauce: Eine kleine Zwiebel fein hacken, in 1 KL Öl andünsten, 1 ganze Knoblauchzehe dazugeben. 3 Tomaten blanchieren, in feine Würfel schneiden und zu den Zwiebeln geben. Die Sauce passieren, mit einer Prise Pfeffer, 1/2 Lorbeerblatt, 1 Msp. Thymian und Basilikum würzen und 5 Min. kochen, danach weiterköcheln lassen. Die Sauce pürieren, anschließend nochmals erhitzen. (kJ: 1327, kcal: 317, E: 12 g, F: 12 g, KH: 43 g, BE: 3, Kochsalz: 2 g, Cholesterin: 38 mg)

Rindfleischsalat mit Gebäck: 50 g Rindfleisch mit 1 kleinen Zwiebel, 1 KL Öl, Essig und etwas grünem Paprika vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen, anrichten und mit 75 g Mischbrot servieren. (kJ: 1382, kcal: 330, E: 17 g, F: 9 g, KH: 40 g, BE: 3, Kochsalz: 1,5 g, Cholesterin: 35 mg)

Vollkornbandnudeln mit Tomate und Salat: 9 EL Vollkornbandnudeln (60 g) in Salzwasser kernig kochen, in 1 KL Margarine schwenken. 1 Tomate blanchieren und würfelig schneiden. Mit den Bandnudeln und 50 g Schafskäse vermengen. Mit Knoblauch, Muskatnuss und Pfeffer würzen.

Für den Salat: 50 g Endiviensalat nudelig schneiden, mit Salz, 1 KL Öl und Knoblauch abmachen. (kJ: 1729, kcal: 413, E: 27 g, F: 20 g , KH: 37 g, BE: 3, Kochsalz: 2 g, Cholesterin: 20 mg)