# 1 Tag

Frühstück

Erdbeergazpacho mit Crostini, Rezepte für 4 Personen

Salatgurke, Schalotte und Staudensellerie schälen. Tomaten, Basilikum, Erdbeeren und Paprikaschote waschen und putzen. Von den Tomaten die Stielansätze herausschneiden. Zwei Tomaten für die Crostini sehr fein würfeln. Basilikum in feine Streifen schneiden. Restliches Gemüse grob würfeln. Zwei Scheiben Toastbrot in ca. 2 cm breite Streifen schneiden und das restliche Brot grob würfeln. Den roten Pfeffer grob mörsern.

Das gewürfelte Gemüse, Erdbeeren, Olivenöl, Essig, Toastbrotwürfel und Pfeffer sehr fein pürieren, mit Salz, Zucker und Tabasco abschmecken, durch ein Sieb passieren und ca. 30 Minuten kalt stellen. In der Zwischenzeit Rahm mit Salz und Pfeffer würzen und zu einer festen Masse verquirlen, Basilikumstreifen unterheben und kühl stellen. Margarine in einer Pfanne erhitzen, Knoblauchzehe leicht andrücken und in die Pfanne geben.

Die Toastbrotstreifen darin goldbraun anbraten, herausnehmen und auf ein Küchenpapier legen. Anschließend die feinen Tomatenwürfel in die heiße Pfanne geben, mit Salz, Zucker und Pfeffer würzen, ca. 1 Minute dünsten und auf den Toastbrotstreifen anrichten. Die Suppe in Gläsern anrichten, 2 EL Basilikumcreme darauf geben und die Crostini auf die Glasränder setzen und servieren.

1/2 Stück Salatgurke, 1 Stück Schalotte, 2 Stangen Staudensellerie, 4 Stück Rispentomaten, 4 Stiele Basilikum, 500 g Erdbeeren, 1 Schote Paprika (rot), 4 Scheiben Toastbrot, 2 TL Pfefferkörner (rot), 50 ml Olivenöl, 1 EL Rotweinessig, Salz, Zucker, Tabasco, 100 ml Rahm, 2 EL Margarine, 1 Zehe Knoblauch

Nährwerte pro Portion: Kcal 311, F 19 g, E 5 g, KH 26 g

Grapefruit-Joghurt

Grapefruit aus der Schale lösen, in kleine Stücke schneiden und mit Leinsamen unter den Joghurt heben. Mit Süßstoff abschmecken.

1/2 Grapefruit, 150 g fettarmer Joghurt, 1 EL Leinsamen

Nähstoffe pro Portion: kcal 139, E 8 g, F 6 g, KH 12 g Kohlenhydrate

Mittagessen

Hähnchenbrust auf Nudeln, Rezepte für 4 Personen

Nudeln nach Packungsaufschrift kochen, anschließend abgießen und abschrecken. Inzwischen den Fenchel in dünne Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne in heißem Olivenöl anbraten. Herausnehmen und warm stellen. Hähnchenbrust von beiden Seiten anbraten, salzen, pfeffern und mit Kräutern der Provence würzen, anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Fenchelscheiben auf einen Teller verteilen, darauf die Nudeln und das Hähnchenfleisch anrichten.

100 g Korkzieher-Nudeln, 1 kleine Fenchelknolle, 1 TL Olivenöl, 100 g Hähnchenbrust, Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer

Nährwerte pro Portion: Kcal 372, F 43 g, E 6 g, KH 43 g

Baguette mit Camembert

Baguette mit Landrahm bestreichen. Aus dem Melonenfleisch, einige Kügelchen ausstechen. Das Brot mit Camembert und den Früchten belegen.

1 Scheibe Baguette (à 25 g), 10 g fettreduzierter Brotaufstrich, 10 g leichter Camembert, 1 Sternfrucht-Scheibe und Honigmelone

Nähstoffe pro Portion: kcal 140, E 5 g, F 4 g, KH 20 g

Abendessen

Fischfilet auf Mangold, Rezepte für 4 Personen

Reis zubereiten. Inzwischen den Mangold putzen, waschen, Strunk und Stiele entfernen. Die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. Möhre stiften. Zwiebel fein würfeln und in heißem Olivenöl andünsten. Mit wenig Wasser aufgießen. Mangold zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch würzen und 10 Minuten dünsten. Kabeljau unter kaltem Wasser abspülen. Gemüsebrühe in einer Fischpfanne erhitzen.

Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Fisch zugeben und 10 bis 12 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Anschließend herausnehmen, abtropfen lassen und warm stellen. Saure Sahne in den Fischfond einrühren, mit Stärke binden, aufkochen lassen und nochmals abschmecken. Anschließend Fischfilet mit Sauce, Gemüse und Reis anrichten.

30 g Wildreis, 200 g Mangold, 1 kleine Möhre, 1/2 kleine Zwiebel, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Knoblauch, 1 Kabeljaufilet à 150 g, 1/2 Tasse Gemüsebrühe, Saure Sahne, Speisestärke

Nährwerte pro Portion: Kcal 400, F 15 g, E 35 g, KH 30 g

# 2 Tag

Frühstück

Vollkornbrot mit magerer Wurst, Rezepte für 1 Person

1 Scheibe Vollkornbrot (90 g), 2 Blatt Schinken, 1/2 Tomate

Nährwerte pro Portion: Kcal 222, F 2 g, E 13 g, KH 38 g

Knäckebrot mit Kräutertopfen

1 dicke Scheibe Knäckebrot (20 g), 1 gehäufter EL Magertopfen mit Kräutern

Nährwerte pro Portion: Kcal 63, F 0,3 g, E 4 g, KH 10 g

Mittagessen

Klare Suppe

Alles anrösten, mit Wasser aufgießen, dünsten, mit wenig Salz, Pfeffer, Petersilie etc. abschmecken.

1 TL Öl erhitzen; 1/8 Stk. Zwiebel würfeln, Knoblauch, 1 kleine Karotte und 1/8 Sellerie stifteln, 2 Röschen Karfiol.

Hühnerfilet in Champignonsauce mit Vollkornspiralen und Salat, Rezept für 4 Personen

1 kleine Hühnerbrust (100 g ohne Haut) würzen, 20 g gehackte Zwiebel goldbraun rösten, 70 g blättrig geschnittene Champignons beigeben, ebenso das Hühnerfilet anbraten, mit Wasser aufgießen und weich dünsten. 5 g Mehl mit 1 EL Joghurt (1 % Fett) und etwas Saft verrühren, zum Hühnerfilet geben und kurz aufkochen lassen. 60 g (roh) Vollkornspiralen in ausreichend leicht gesalzenem Wasser kochen (al dente).

Salat: 80 g Blattsalat, Essig, Kräuter, 1 Prise Salz

Nährwerte pro Portion: Kcal 408, F 9 g, E 35 g, KH 41 g

Jause: Obst: 1 mittelgroßer Apfel

Nährwerte pro Portion: Kcal 48, F 0,4 g, E 0,2 g, KH 10 g

Abendessen

Kürbiscremesuppe, Rezept für 4 Personen

Kürbis schälen. Kernige und faserige Teile entfernen, dann klein schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. In einem großen Topf die Butter zerlaufen lassen. Zwiebel und Ingwer kurz andünsten, Kürbis einrühren. Brühe angießen, Deckel drauf und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 30 Minuten köcheln, bis der Kürbis weich ist.  Im Topf mit dem Pürierstab pürieren, mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft oder Aceto Balsamico würzen. Die gehackten Mandeln in einer Pfanne ohne Fett gelbbraun rösten. Mit Curry, Ingwer und Sojasauce abschmecken und mit gerösteten Mandeln bestreuen.

1,2 kg Kürbis, 20 g Ingwer, fein gewürfelt, 1 Zwiebel, 2 EL Bio-Butter, 1 l Gemüsebrühe, 10 g Mandeln, gehackt, 1 TL Zitronensaft oder 1 TL Aceto Balsamico, 1 TL Sojasauce, Curry, Meer- oder Natursalz Pfeffer

Nährwerte pro Portion: Kcal 148, F 6 g, E 31 g, KH 17 g

# 3 Tag

# 4 Tag

# 5 Tag

# 6 Tag

# 7 Tag