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Diät Wochenspeiseplan (III)

Das Ziel des Wochenspeiseplans von Kalorienkiller ist es, sich gesund, abwechslungsreich und ausgewogenen zu ernähren. Dennoch sollte Sie eine Grundregel beachten: “Von jedem etwas und alles in Maßen”.

Der folgende Wochenspeiseplan wurde so erstellt, dass Sie täglich rund 1350 Kilokalorien (kcal) konsumieren.

Alle Rezepte des Diät-Wochenspeiseplans können im Downloadbereich bezogen werden.

Anbei finden Sie Rezeptvorschläge für eine Woche:

Tageswerte: Energie 1277 kcal

Frühstück: Früchtetee und Bircher-Müsli

Zubereitung:  2 EL Müslimischung (20 g), 6 EL Wasser, 1 TL Zitronensaft, 1/8 l Joghurt (1 % Fett), 1 kleiner Apfel, 1/2 Orange, 1 TL gemahlene Walnüsse, eventuell Süßstoff, 2 EL Kleie. Die Müslimischung eventuell am Vortag mit Wasser verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Mit Magerjoghurt, geriebenem Apfel, Orange, Kleie und Walnüssen vermischen. (kcal 271, E 12,8 g, F 5,6 g, KH 37,9 g, Cholesterin: 0 mg)

Vollkornbrot mit Käse, Tomate: 30 g Vollkornbrot (= 1/2 Scheibe, 1 cm dick), 20 g Magerkäse (35 % F.i.T.) = 2 dünne Blätter, 1 kleine Tomate (kcal 137; E 9 g, F 4 g, KH 13,8 g, Cholesterin 10 mg)

Mittagessen: Geschnetzeltes mit grünem Pfeffer und Prinzessinnenkartoffeln

Zubereitung: Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Champignons putzen, waschen und je nach Größe in Viertel oder Achtel schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das Fleisch in feine Streifen und die Banane in feine Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischstreifen in 2-3 Portionen bei starker Hitze anbraten und herausnehmen.

Die Pilze ebenfalls unter Rühren stark anbraten, mit Pfeffer und Salz würzen und herausnehmen. Die Margarine/Butter mit Thymian, Zwiebel, Frühlingszwiebel und Bananenwürfeln in die Pfanne geben und anbraten. Die abgetropften Pfefferkörner hinzufügen und mit Cognac ablöschen. Das Fleisch samt Flüssigkeit, Pilze und saure Sahne und evtl. Brühe dazugeben, untermischen und kurz aufkochen lassen. Nach Belieben mit etwas Honig abschmecken.

500 g Rinder- oder Schweinefilet, 2 EL Öl, 100 g Zwiebeln, 300 g frische Champignons, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 1 Banane (120 g ohne Schale), Salz und Pfeffer, 1 EL Pflanzenmargarine/Butter, 1 TL Thymianblättchen, 2 EL grüne Pfefferkörner, 6 EL Cognac, 100 g saure Sahne, evtl. etwas entfettete Brühe

Prinzessinnenkartoffeln: 1 Msp. Butter, 1 TL Parmesan, 1/4 Dotter, 1/4 Ei, Salz, Muskat, 3 mittelgroße Kartoffeln (225 g) Flaumig gerührte Butter mit geriebenem Parmesan, Ei, Dotter, Salz und gekochten, passierten Kartoffeln vermengen. Von dem Teig mittels des Spritzsackes kleine Häufchen auf ein befettetes und bemehltes Blech spritzen, mit Ei bestreichen, im Rohr goldgelb backen. (Kcal 368, E 32 g, F 13 g, KH 10 g)

Abendessen: Topfennockerl auf Erdbeersauce

Zubereitung: Topfen mit Grieß, Bröseln und Salz gut vermengen und ½ Stunde kühl rasten lassen. Ei und Mehl dazugeben und zu einem geschmeidigen Teig verrühren – darf nicht zu „feucht“ sein. Kleine Nockerl oder Knöderl formen, in leicht siedendes gesalzenes Wasser einlegen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit Erdbeeren waschen, Blätter entfernen, halbieren, mit Zitronensaft und Zucker im Mixer (oder mit dem Mixstab) pürieren. Mit der Erdbeersauce einen „Spiegel“ auf die Teller dekorieren, Topfennockerl darauf setzen und mit Staubzucker bestreut servieren.

Zutaten: 1 Pkg. Magertopfen, 1 Ei, Größe M, 2 gehäufte EL Dinkelvollkorngrieß, 1 gehäufter EL Brösel, 1-2 gehäufte EL Mehl, 1 Prise Salz, Staubzucker (Streusüße), 300 g Erdbeeren, Saft einer ½ Zitrone und Süßstoff. (kcal 337, E 26g, F 4 g, KH 47g, Cholesterin 104mg) 

Mango-Bananen-Smoothie

Zubereitung: Früchte schälen, klein schneiden und mit den übrigen Zutaten in einem Mixer gut vermischen, bis die Masse cremig ist. Gut gekühlt servieren. Zutaten (2 Portionen): 1 kleine Mango, 1 Banane, 1 TL frisch geriebenen Ingwer, etwas Zitronensaft, 4 EL Naturjoghurt, 300 ml fettarme Milch 1% Fett (Kcal 164, E 5,4 g, F 2 g, KH 28 g, Cholesterin 8 mg)

Wissenswertes: Smoothies sind in der Kombination Obst und Milchprodukt eine ideale Zwischenmahlzeit. Hochwertige handelsübliche Smoothies sollten aus natürlichem Obst- und Gemüsepüree bestehen und keinen Zuckerzusatz enthalten.

 

Tageswerte: Energie 1292 kcal

Frühstück: Kaffee mit Milch: Kaffee, 1/8 l Milch, Süßstoff

Knäckebrot mit Margarine und Marmelade: 2 dicke Scheiben (= 30 g) Knäckebrot, 1 TL Margarine, 1 EL Marmelade (Kcal 192, E 7,8 g, F 2,6 g, KH 32 g, Cholesterin: 7 mg)

Erdbeerjoghurt: 1/8 l Joghurt (1 % Fett), 80 g Erdbeeren, eventuell Süßstoff (Kcal 77, E 5,9 g, F 0,4 g, KH 10,4 g, Cholesterin 0)

Mittagessen Flugentenbrust in Orangensauce mit Blattsalat mit Kiwi, Melone und Krabben

Zubereitung: Die Flugentenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und im heißen Öl scharf anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen, das Gemüse putzen, waschen würfeln und anschließend im heißen Öl anbraten und das Tomatenmark zufügen. Mit der Brühe auffüllen. Den Fond durch ein Sieb streichen oder pürieren. Den Orangensaft dazugeben und mit den Gewürzen abschmecken.  Die Flugentenbrust in der Sauce gar ziehen lassen.

500 g Flugentenbrust, 20 g Porree, 60 g Zwiebeln, 20 g Möhren, 20 g Sellerie, 10 g Öl, 20 g Tomatenmark, 100 ml fettarme Brühe, 40 ml Orangensaft ohne Zuckerzusatz, Salz , Pfeffer , Majoran

Zubereitung: Den Salat verlesen, waschen und in der Salatschleuder trocknen. Die Zwiebel in feine Ringe die Kiwi in Scheiben und in die Hälfte der Galiamelone in Stücke schneiden. Zwiebel und Obst mit dem Salat vermengen. Aus den restlichen Zutaten eine Sauce herstellen. Das verbliebene Melonenfleisch pürieren, in die Salatsauce geben und mit den Gewürzen abschmecken. Die Salatsauce kurz vor dem Servieren über den Salat geben und mit den Krabben bestreuen. 1 Kopf Eichblattsalat, 100 g rote Zwiebel, 200 g Kiwi, 200 g Melonenfleisch, 200 g Krabben, 10 g Öl, Essig, Salz, Pfeffer, Koriander, geh. Petersilie, Schnittlauchröllchen, 125 ml Gemüsebrühe (Kcal 300, E 29 g, F 21 g, KH 14 g)

Abendessen: Vollkorn Gemüsestrudel

Zubereitung: Einen weichen Mürbteig bereiten und 2-3 Stunden (oder über Nacht) kühl rasten lassen. Gemüse (z.B. Lauch, Karotten, Champignons, Zucchini u.ä.) klein schneiden, mit Instant-Gemüsesuppe aus einem Würfel oder 1 Teelöffel gekörnter Brühe in wenig Wasser dämpfen, würzen und in einem Sieb auskühlen lassen. Teig zu einem Rechteck (30 x 45 cm) ausrollen. Gemüsefülle und geriebenen Käse vermischen, auf dem Teig verteilen, einschlagen, mit Wasser bestreichen und Sesam darüber streuen. Im vorgeheizten Rohr bei 200 Grad – mittlere Einschubleiste – ca. 25 Min. backen. Weizenvollkornmehl 300 g, Butter 100 g, 1 Teelöffel Kräutersalz, 1/8 Liter Magermilch 125 g, 1 Ei, Gemüse nach Belieben 800 g, Wasser 200 g, Suppenwürze, Pfeffer, Käse über 40% Fett i.Tr., gerieben 100 g (Kcal 569, E 19,6 g, F 31 g, KH 52, Cholesterin 135 mg)

1-%-Joghurt mit Zimt: 1 Becher Magerjoghurt, Zimt, eventuell 1 EL Orangensaft (kcal 105, E 10,7 g, F 0,3 g, KH 12,2 g, Cholesterin 0 mg)

Obst: z.B. 1 Orange – 130 g mit Schale (kcal 49, E 1 g, F 0,2 g, KH 9,5 g, Cholesterin 0 mg)

Tageswerte: Energie 1149 kcal

Frühstück

Kaffee mit Milch: Kaffee, 1/8 l Milch, Süßstoff

Knäckebrot mit Margarine und Marmelade: 2 dicke Scheiben (= 30 g) Knäckebrot, 1 TL Margarine, 1 EL Marmelade (Kcal 192, E 7,8 g, F 2,6 g, KH 32 g, Cholesterin 7 mg)

Erdbeerjoghurt: 1/8 l Joghurt (1 % Fett), 80 g Erdbeeren, eventuell Süßstoff (Kcal 77, E 5,9 g, F 0,4 g, KH 10,4 g, Cholesterin 0 g

Mittagessen

Zubereitung Putengeschnetzeltes in Frischkäsesauce

  1. Die Putenbrustfilets in dünne Streifen schneiden, die Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
  2. Die Schalotten schälen und fein hacken, anschließend in Öl andünsten.
  3. Die Filetstreifen kurz anbraten, die Champignons dazugeben und ebenfalls anbraten, dann alles aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  4. Den Bratenfond mit Suppe ablöschen und den Kräuter-Frischkäse unterrühren, in der Sauce schmelzen und verkochen lassen. Das Vollkornmehl mit etwas Wasser glatt rühren und die Sauce damit binden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  5. Das Fleisch und die Champignons in die Sauce geben und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Dazu passen Reis, Gemüse und Salat vorzüglich.

400 g Putenbrustfilets, 250 g Champignons, 4 Schalotten, 20 g Öl, 250 ml Gemüsebrühe, 200 g Kräuter-Frischkäse (fettarm), 20 g Vollkornmehl, Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft, ½ Bund Petersilie (Kcal 290, E 30 g, F 10 g, KH 9 g, BE 0)

Jause

Vollkornbrot bzw. -gebäck mit Belag: 1 kleines Stück Vollkornbrot (30 g) oder -gebäck mit 1 Scheibe magerer Wurst (z.B. Krakauer, Schinken, Schinkenwurst, magerer kalter Braten) und 1 Blatt magerem Käse (weniger als 35 % F.i.T.), mit Tomaten, Paprika, Radieschen etc. garnieren. (Kcal 117, E 11 g, F 3,3 g, KH 12,3 g, BE 1, Kochsalz 2 g, Cholesterin 20,9 mg)

Abendessen

Zubereitung Gemüsestrudel mit Polenta

  1. Aus Mehl, Öl, Wasser und Salz einen Strudelteig bereiten und etwa 30 Minuten rasten lassen.
  2. Polenta in 3-facher Menge Gemüsesuppe kochen und auskühlen lassen.
  3. Zwiebeln in Öl anrösten, Eiklar zu steifem Schnee schlagen, Gemüse, Zwiebeln, Kräuter und Gewürze vorsichtig unterheben.
  4. Polenta unter die Fülle mischen, auf den ausgezogenen Strudelteig streichen, einrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben.
  5. Den Strudel mit Milch bestreichen und im vorgeheizten Backrohr bei 180 oC etwa 30 Minuten backen.

Dazu passen eine kalte Joghurtsoße mit Schnittlauch und ein gemischter Salat ganz besonders gut.

80 g Vollkornmehl, 75 g Weizenmehl, 100 ml Wasser, 10 g Öl, 1 TL Salz, 120 g Polenta, 100 g Zwiebeln, 10 g Öl, 3 Eiklar, jeweils 150 g Kohlrabi, Karotten, Broccoli, 3 EL Kräutermischung, Salz, Suppenwürze, Magermilch zum Bestreichen (kcal 329, E 14 g, F 7 g, KH 49 g, BE 4)

Nachspeise

Zubereitung Nussstrudel aus Germteig

  1. Germ in lauwarmer Milch auflösen und mit 100 g Mehl vermengen. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 15 Minuten gehen lassen, bis ein dickflüssiger Teig entsteht (Dampfl). Wasser, Eidotter, Salz und Süßstoff versprudeln. Mehl und Dampfl verarbeiten, langsam das Wasser-Dotter-Gemisch und Butter oder Margarine dazugeben und zu einem glatten Teig verkneten. Teig zugedeckt gehen lassen, bis er sich um die Hälfte vergrößert hat.
  2. Für die Fülle den Rum in Milch aufkochen und die geriebenen Nüsse darunter mischen, auskühlen lassen und mit Süßstoff süßen.
  3. Teig fingerdick ausrollen, mit Fülle bestreichen und zusammenrollen.
  4. In eine befettete Katenform legen, noch einmal gehen lassen und mit Ei bestreichen. Bei 180 oC in vorgeheizten Backrohr ca. 40 – 45 Minuten backen. Vor dem Servieren mit wenig Streusüße bestreuen.

Gutes Gelingen!

14 Stücke à 1 BE, 120 g Weizenvollkornmehl, 90 g Weizenmehl, 15 g Germ, 50 ml Magermilch, 40 g zerlassene Butter od. Margarine, etwas Wasser, 1 Eidotter, Salz, ca. 1 TL flüssiger Süßstoff, 100 g geriebenen Nüsse, 60 ml Magermilch, 1 EL Rum, ca. 1 TL flüssiger Süßstoff, 1 Ei zum Bestreichen, Streusüße (kcal 144, E 4 g, F 8 g, KH 12 g, 1 BE)

Energie: 1411 kcal

Frühstück

Früchtetee, eventuell Süßstoff

Zubereitung Topfenmüsli: 2 EL Müslimischung (30 g), 1 kleiner Apfel (= 100g), 80 g Erdbeeren, 60 g Magertopfen (2 EL), 4 EL Wasser, 6 EL Milch (60 g), 1/2 TL geriebene Haselnüsse. Müslimischung über Nacht in Wasser quellen lassen, Apfel raspeln. Magertopfen mit Milch und eventuell Süßstoff schaumig rühren. Beeren und geriebenen Apfel untermischen und mit Haselnüssen bestreut servieren. (kcal 284, kJ 1194, E 14,9 g, F 6,6 g, KH 36,4 g, Cholesterin: 5 mg)

Mittagessen

Spaghetti mit Kräutern und Pinienkernen

  1. Die Wildkräuter waschen und grob hacken. Die Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Den Ricotta mit der Brühe und dem Wein verquirlen. Spaghetti al dente kochen.
  2. Die Pinienkerne grob hacken und bei schwacher Hitze ohne Fett kurz anrösten und dann beiseite stellen.
  3. Den Zwiebel in Olivenöl glasig werden lassen und den geschälten Knoblauch hineinpressen. Die Kräuter dazubeben und kurz mitdünsten. Mit der Ricotta-Brühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  4. Die Spaghetti abseihen und mit der Soße servieren.

125 g gemischte Wildkräuter, (Brunnenkresse, Rucola, Löwenzahn, Sauerampfer…), 1 kleine rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 80 g Ricotta, 80ml Gemüsebrühe, 70ml trockener Weißwein, 200 g Spaghetti, 3 EL Pinienkerne, 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, schwarzer Pfeffer, Salz (kcal 599, E 20 g, F 18 g, KH 82 g)

Abendessen

Zubereitung Fischspieße mit Zucchini und Paprika

  1. Den Grill vorheizen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Kurkuma auf beiden Seiten würzen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden.
  2. Den Zucchini längs halbieren und in 1 cm breite Streifen schneiden. Den Paprika würfelig schneiden und die Champignons vierteln.
  3. Die Holzspieße in Öl tauchen und die Zutaten abwechselnd darauf stecken, dabei den Fisch gegen die Faser aufspießen. Die Spieße dünn mit Öl bepinseln, unter den Grill (oder beschichtete Pfanne) legen und unter mehrmaligem Wenden grillen bis sie braun sind.

Tipp: Servieren Sie die Thunfischspieße mit Kartoffeln oder Naturreis und einem gemischten Salat

250g Thunfischsteak oder Heilbutt, 1 TL Kurkuma, ½ Zucchini, 1 gelber Paprika, 2 große braune Champignons, 1 Zitrone für die Garnitur, Salz, weißer Pfeffer, Öl, Holzspieße (Kcal 348, E 29 g, F 15 g, KH 2g)

Nachspeise

Zubereitung Nussstrudel aus Germteig

  1. Germ in lauwarmer Milch auflösen und mit 100 g Mehl vermengen. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 15 Minuten gehen lassen, bis ein dickflüssiger Teig entsteht (Dampfl). Wasser, Eidotter, Salz und Süßstoff versprudeln. Mehl und Dampfl verarbeiten , langsam das Wasser-Dotter-Gemisch und Butter oder Margarine dazugeben und zu einem glatten Teig verkneten. Teig zugedeckt gehen lassen, bis er sich um die Hälfte vergrößert hat.
  2. Für die Fülle den Rum in Milch aufkochen und die geriebenen Nüsse darunter mischen, auskühlen lassen und mit Süßstoff süßen.
  3. Teig fingerdick ausrollen, mit Fülle bestreichen und zusammenrollen.
  4. In eine befettete Katenform legen, noch einmal gehen lassen und mit Ei bestreichen. Bei 180 oC in vorgeheizten Backrohr ca. 40 – 45 Minuten backen. Vor dem Servieren mit wenig Streusüße bestreuen.

14 Stücke à 1 BE, 120 g Weizenvollkornmehl, 90 g Weizenmehl, 15 g Germ, 50 ml Magermilch, 40 g zerlassene Butter od. Margarine, etwas Wasser, 1 Eidotter, Salz, ca. 1 TL flüssiger Süßstoff, 100 g geriebenen Nüsse, 60 ml Magermilch, 1 EL Rum, ca. 1 TL flüssiger Süßstoff, 1 Ei zum Bestreichen, Streusüße (kcal 144, E 4 g, F 8 g, KH 12 g, 1 BE)

Energie: kcal 1279

Frühstück

Kaffee mit Milch: Kaffee, 1/8 l Milch;

Vollkornbrot mit Margarine und Emmentaler: 90 g Vollkornbrot, 1 Msp. Margarine, 2 Scheiben Emmentaler (40 g) – (kcal 399, E 18,4 g, F 16,7 g; KH 38 g, BE 3, Kochsalz 1,5 g, Cholesterin: 37 mg)

Mittagessen:

Zubereitung Gemüsepaella:

  1.  Das Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Die fein gehackte Schalotte und den zerdrückten Knoblauch darin dünsten. Reis hinzufügen und unter Rühren glasig werden lassen.
  2. Safran in der Hühnerbrühe auflösen, zum Reis geben. Den Reis zugedeckt etwa 20 Minuten quellen lassen.
  3. Inzwischen das Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte, dekorative Stücke schneiden.
  4. Restliches Öl erhitzen, Gemüse darin 5 Minuten bei milder Hitze dünsten.
  5. Zusammen mit dem Wein, den Gewürzen, der gewaschenen und gehackten Petersilie unter den Reis heben, weitere 10 Minuten garen.

1 EL Öl, 1 kleine Schalotte, etwas Knoblauch, 50 g Naturreis, ½  Briefchen Safranfäden, 150 ml Hühnerbrühe, 50 g Champignons, 50 g Zuckerschoten, ½ Karotte, 1 Frühlingszwiebel, ½ rote Paprika, 1 El Weißwein, Salz, ¼  Bund Petersilie (kcal 460, E 18 g, F 20 g, KH 52 g)

Abendessen 

Zubereitung Lasagne al forno:

Zutaten (für 6 Portionen), 250 g Rinderhack, 1 grosse Zwiebel, 2 EL Tomatenmark, 2 Dosen Flaschentomaten (á 410 g), 500 ml Gemüsebrühe, 1 EL Olivenoel, Salz, Pfeffer, italienische Kraeuter, 750 ml Milch, 1 Lorbeerblatt, 3 EL Mehl, Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss, 100 g Mozzarella

Zubereitung Lasagne al forno:  Für die Bolognese-Sauce: In einer beschichteten Pfanne das Öl heiss werden lassen und das Hackfleisch darin anbraten. Die gewürfelte Zwiebel dazugeben und mit dünsten. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kraeutern würzen. Tomatenmark unterrühren und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Inhalt der Tomatendosen zugeben. Auf kleiner Flamme etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Für die Bechamel Sauce: Die Milch mit einem Lorbeerblatt bis kurz vor’s Kochen bringen (geht am geschicktesten in der Mikrowelle). Das Lorbeerblatt entfernen. Das Mehl in einen kleinen Topf geben, die heisse Milch auf einmal dazugiessen und mit einem Schneebesen kräftig rühren. Das Ganze aufkochen lassen und unter Rühren ein, zwei Minuten weiterköcheln. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. In eine eingesprühte Form immer eine Lage Fleischsauce, eine Lage Bechamelsauce geben und mit Lasagneblättern abdecken. Wiederholen bis alles aufgebraucht ist, mit einer Lage Bechamelsauce aufhören. Den geraspelten Mozzarella drüberstreuen. Im heißen Ofen (200-220 Grad) etwa 25 Minuten backen. (kcal 420, E 19 g, F 12,6 g, KH 50,1 g)

Energie 1199 kcal

Frühstück

Kaffee mit Milch und Süßstoff

Müsli mit Heidelbeeren

Zubereitung:  Gießen Sie am Abend des Vortages den Apfelsaft über das Müsli, sodass dieses darin beinahe “ertrinkt”, anschließend das Joghurt unterrühren. Lassen Sie das Müsli über Nacht zugedeckt im Kühlschrank stehen. In der Früh die Heidelbeeren waschen und das Müsli mit den darauf angehäuften Heidelbeeren servieren. 2 Schüsseln halb gefüllt mit zuckerfreiem Müsli guter Qualität, Rund 700 ml Apfelsaft, 1 kleiner Becher Vollfett-Biojoghurt ohne Zusätze, 150 g frische Heidelbeeren (404 Kalorien, F 5 g, EW 8 g, 4 g Ballaststoffe)

Mittagessen:

Pestospätzle

  1. Die Tomaten über Kreuz einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und ohne die Stielansätze würfeln. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Das Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel- und Tomatenwürfel darin andünsten und bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen.
  2. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Den Knoblauch schälen. Die Pinienkerne ohne Fett goldbraun rösten. Basilikum, Knoblauch und Pinienkerne im Mixer sehr fein pürieren.
  3. Das Mehl mit dem Ei, etwas Salz und 2 EL Wasser zu einem glatten Teig verarbeiten. Das Pesto unterrühren und schlagen, bis der Teig zähflüssig ist, eventuell etwas Wasser dazugeben. Den Teig 30 Min. Ruhen lassen.
  4. Reichlich Salzwasser aufkochen lassen. Den Teig mit einem Spätzlehobel in das Wasser drücken und die Spätzle in 4 Min. garen, bis sie an der Oberfläche schwimmen. Die Spätzle herausheben, abtropfen lassen und anrichten. Mit dem Tomatenragout servieren.

 Fünf Tomaten, 1 Zwiebel, 3 TL Olivenöl, 2 Bund Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Pinienkerne, 50 g Mehl, 50 g Vollkornmehl, 1 großes Ei (Klasse L), Salz  (kcal 318, F 11 g, EW 12 g, KH 42 g)

Abendessen:

Zucchinischiffchen mit Reisfüllung

  1.  Die Brühe aufkochen lassen, den Reis darin zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 – 40 Min. bissfest garen.
  2. Zucchini waschen, putzen und längs halbieren. Mit einem kleinen Messer das Fruchtfleisch rundum lösen, dabei einen ½ – 1 cm breiten Rand lassen. Den Mozzarella abtropfen lassen und klein würfeln. Das Basilikum waschen, trockenschütteln und klein schneiden.
  3. Für die Tomatensauce das Öl erhitzen, die Zwiebel darin bei schwacher Hitze glasig dünsten. Die Tomaten mit dem Saft dazugeben, dabei die Tomaten grob zerdrücken. Das Zucchinifleisch dazugeben, mit Salz, Pfeffer und einigen Tropfen Tabasco würzen und die Sauce zugedeckt bei schwacher Hitze 15 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Den Backofen auf 225° vorheizen. Den Reis mit Mozzarella, Pinienkernen und Basilikum mischen. Salzen und pfeffern. Die Zucchinihälften damit füllen. Die Tomatensauce in eine Auflaufform gießen. Die Zucchinihälften hineinsetzen und im Backofen (Mitte, Umluft 160°) 30 Min. backen.

Zutaten für die Zucchini: 200 ml Gemüsebrühe, 65 g Naturreis, 2 große Zucchini, 60 g Mozzarella, ½ Bund Basilikum, 2 EL gehackte Pinienkerne, Salz, Pfeffer; Zutaten für die Tomatensauce: 2 TL Olivenöl, 2 gehackte Zwiebeln, 1 kl. Dose geschälte Tomaten, Tabasco; (kcal 333, E 15 g, F 14 g, 36 g KH)

Nachspeise

Zubereitung Nussstrudel aus Germteig

  1. Germ in lauwarmer Milch auflösen und mit 100 g Mehl vermengen. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 15 Minuten gehen lassen, bis ein dickflüssiger Teig entsteht (Dampfl). Wasser, Eidotter, Salz und Süßstoff versprudeln. Mehl und Dampfl verarbeiten , langsam das Wasser-Dotter-Gemisch und Butter oder Margarine dazugeben und zu einem glatten Teig verkneten. Teig zugedeckt gehen lassen, bis er sich um die Hälfte vergrößert hat.
  2. Für die Fülle den Rum in Milch aufkochen und die geriebenen Nüsse darunter mischen, auskühlen lassen und mit Süßstoff süßen.
  3. Teig fingerdick ausrollen, mit Fülle bestreichen und zusammenrollen.
  4. In eine befettete Katenform legen, noch einmal gehen lassen und mit Ei bestreichen. Bei 180 oC in vorgeheizten Backrohr ca. 40 – 45 Minuten backen. Vor dem Servieren mit wenig Streusüße bestreuen.

14 Stücke à 1 BE, 120 g Weizenvollkornmehl, 90 g Weizenmehl, 15 g Germ, 50 ml Magermilch, 40 g zerlassene Butter od. Margarine, etwas Wasser, 1 Eidotter, Salz, ca. 1 TL flüssiger Süßstoff, 100 g geriebenen Nüsse, 60 ml Magermilch, 1 EL Rum, ca. 1 TL flüssiger Süßstoff, 1 Ei zum Bestreichen, Streusüße (kcal 144, E 4 g, F 8 g, KH 12 g, 1 BE)

Energie: 1338 kcal

Frühstück

Vollkornriegel mit Topfen-Honig-Aufstrich

Tipp:

Dieses Frühstück ist die gesündere Alternative zur Marmeladesemmel – für alle „Süßen“: Vollkorn hält länger satt, der Topfen liefert nicht nur Eiweiß und Kalzium, sondern puffert die Blutzuckerwirkung von Honig ab.

Zubereitung:

Topfen und Honig mit einer Gabel vermischen. Vollkornriegel wie ein Baguette quer in mehrere Scheiben schneiden. Diese mit dem Aufstrich bestreichen. 3 EL Magertopfen, 2 TL Honig, 1 Haubi’s-Vollkornriegel (kcal 300, E 16 g,F 2 g,KH 54 g,  Ballaststoffe 7 g)

Mittagessen

Zubereitung Risotto mit Scampi 

Zuckerschoten waschen, putzen und schräg halbieren. Gefrorene Scampi auftauen, waschen und trockentupfen. Mit 1 EL Zitronensaft mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einem weiten Topf in 3 EL heißem Olivenöl rundherum braten, herausnehmen und warm stellen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Im restlichen heißen Olivenöl hell dünsten. Knoblauch schälen, dazupressen und kurz mitdünsten. Risottoreis zufügen und glasig dünsten. Alles mit Weißwein ablöschen. Gemüsebrühe nach und nach zugießen und bei schwacher bis mittlerer Hitze einkochen lassen. Risotto öfters umrühren, dabei darauf achten, dass alle Reiskörner mit Flüssigkeit bedeckt sind.  Nach ca. 25 Minuten die Zuckerschoten und Crème fraîche unter den Reis geben und ca. 2 Minuten mitgaren. Risotto nach Belieben mit restlichem Zitronensaft und der Zitronenschale pikant abschmecken. Die gebratenen Scampi untermischen und sofort servieren.

100 g Zuckerschoten, 400 g tiefgekühlte Scampi (Kingprawns; ohne Schale und Darm), 2 EL Zitronensaft und -schale, Salz, Pfeffer, 5 EL Olivenöl extra vergine, 1 Zwiebel, 2 – 3 Knoblauchzehen, 20g Risottoreis, 50 ml Weißwein, 700 ml heiße Gemüsebrühe, 2 EL Crème fraîche (kcal 448, E 21 g, F 19 g, KH 45 g)

Zubereitung Joghurt mit frischen Früchten: Die Früchte waschen und putzen. Die Hälfte pürieren,den Rest klein schneiden. Joghurt mit Honig verrühren und die Früchte hinzugeben. Eventuell mit Zitronenmelisse oder gehackten Nüssen garnieren. 150 Joghurt,3, 5 % Fett 1 TL Honig, 1 Stück/150 g Obst, z. B. Erdbeeren,Pfirsich, Birne (kcal 104, E 3 g, F 3 g, KH 15 g)

Abendessen

Zubereitung Bunter Salat mit Hähnchenbrust 

Salatblätter waschen, putzen, in mundgerechte Stückchen zupfen und auf einem Teller anrichten. Möhre und Staudensellerie waschen und putzen. Möhre in Stifte, Sellerie in Scheiben schneiden. Schalotte schälen und fein hacken. Möhre, Sellerie und Schalottenwürfel auf den Salat geben. Hähnchenfleisch waschen und trocken tupfen. Cashewkerne längs halbieren, in einer Pfanne ohne Fettzugabe leicht rösten. Die Nüsse herausnehmen und Diät Pflanzenfett in die Pfanne geben. Hähnchenfleisch im heißen Fett von beiden Seiten jeweils ca. 3 Minuten knusprig braun braten. Pfanne von der Herdplatte ziehen, das Fleisch herausnehmen, leicht salzen, pfeffern und in Alufolie gewickelt 4 Minuten durchziehen lassen. Inzwischen 4 EL Wasser und die Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Den Bratensatz unter Rühren losköcheln, mit Essig, Omega-3 Pflanzenöl, Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Süßstoff zu einer Marinade verrühren und über den Salat gießen. Hähnchenbrust in Scheibchen schneiden, mit der Petersilie auf den Salat geben.

175 g Blattsalat (z. B. Chicorée, Radicchio), 80 g Möhre, 100 g Staudensellerie, 1/2 Schalotte, 150 g Hähnchenbrustfilet, 1 EL Cashewkerne, 2 TL Diät Pflanzenfett, Jodsalz, Pfeffer, 1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe, 1-2 EL Balsamessig, 2 EL  Pflanzenöl, Süßstoff, 1-2 EL gehackte Petersilie (kcal 247, E 20 g, F16 g, KH 5 g, Cholesterin 50 mg)

Leichter Kartoffelsalat mit Rucola

Zubereitung: Schinken in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Rucola putzen, waschen und fein hacken. Schnittlauch waschen, trockentupfen und in feine Ringe schneiden.  Alle Zutaten mit Kartoffelsalat und Milch vermengen und servieren.

50 g gekochter Schinken, 2 – 3 Frühlingszwiebeln, 30 g Rucola, 1 Bund Schnittlauch, 300 g Kartoffelsalat, 1 EL Créme fraîche und Schnittlauch, 2 – 3 EL Milch (239 kcal, E 7 g, F 13 g, KH 23 g)

kcal = Kilokalorien kJ = Kilojoule F = Fett KH = Kohlenhydrate E = Eiweißanteil

Jedes Rezept wurde für 1 Person berechnet. Kalorienkiller wünschen viel Spaß beim Kochen und gutes Gelingen!

Die täglich empfohlenen Nährstoffmengen: Normale Energieaufnahme (keine Reduktionskost): 1800 bis 2500 (je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Betätigung), Reduktionskost : 1200 – 1500 kcal pro Tag

 

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